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中級階段訓練概要

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Posedown
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發表主題: 中級階段訓練概要   周日 10月 12, 2008 7:12 am

中級階段是健美訓練比較關鍵的時段,再進一步就會躋身准專業、專業乃至職業選手行列。

判斷是否達到中級階段,標準大致有三,一是運動訓練全面規範:按部就班、忠實地執行了初級、初中級階段的訓練計劃,順利度過了初中級階段訓練刺激而達成適應期;二是訓練成果達到了一定的標準:全身肌肉發生較大變化,圍度增大,重點部位輪廓鮮明、顯著而不失整體勻稱,上身顯現倒三角形,運動氣質養成,能以體格和朝氣吸引大家,體質與體力明顯增強,承受運動負荷的能力大大提高,動作技術運用純熟,動作感覺清晰、強烈等;三是專業基礎知識紮實,能較好地駕馭負荷安排、休息間隔、營養配比及運動避誤等訓練活動,心理健全、成熟;等等。中級階段的大概時段為正規訓練6個月以後至1年內。

在初中級階段訓練的基礎上,繼續發展肌肉圍度、增大肌肉體積、拓展體格持續發展的空間、培養自我測評調控訓練活動的能力是中級階段的主要任務。在此前提下,更加精確地區分肌肉群,即將每塊肌肉看作或訓練成一個獨立的、有自主活動功能的實體,也是中級階段訓練的特點之一。中級階段的訓練原則與要求一般規定如下:

訓練頻度及基本練習形式:一周訓練4次和「四天雙分化」是此階段最典型的訓練頻度與形式。最理想、最切合實際的周內安排就是訓練四天,休息三天,每部位每週練2次。通常是將訓練活動安排為週一、四練課程一,週二、五練課程二,週三、六、日休息,或週二、五練課程一,週三、六練課程二,週一、四、日休息。目的是要保證有充足的恢復時間。三天休息日也屬訓練活動的有機部分,內容應對訓練活動有所助益,即要養成積極的生活方式。當然,每週五天雙分化的訓練模式也是可以嘗試的。

訓練單元及運動負荷:訓練日的任何時段原則上都可作為訓練單元,但必須以肌體接受訓練刺激敏感、高效及不影響工作、學習、休息和生活為基本要求。因此,推薦的訓練時段為下午3~7點。每個單元耗時為80~90分鐘,最好不超過90分鐘,以保證練習強度。正常情況下,每次課可安排三個部位或三個大肌群及部分小肌群作為目標肌群。常規的動作及動作負荷是每個部位或大肌群2~3個動作,小肌群1~2個動作。每次課動作總數約12~14個,每個動作練3~5組,但每部位或大肌群練習的總組數宜在8~9組,最好不超過10組,每課總組數維持在36~38不超過40組的水平上。每組的負荷基本上應服從增肌大肌群8~10RM/8~10,小肌群15~20RM/15~20,減脂30RM/30及以上,突出肌肉線條、提高肌肉彈性15~20RM/15~20等。

動作性質及編排:中級階段的訓練動作,一是要選用兼顧雙、多關節肌和單關節肌的鍛煉,即基本動作與孤立動作要有合理比例。隨著訓練進程的發展,孤立動作的作用需逐漸突顯出來;二是根據中級階段易出現「平台」(生長停滯期)的特點,要經常變換訓練課程計劃,適度提高練習強度。

編排上按「四天雙分化」操作時,可將以「推」為用力特點的動作安排在一個課程計劃內,如胸、肩、肱三頭肌等,將以「拉」為用力特點的動作,如背、肱二頭肌和腿部等安排在另一個課程計劃內;上身各肌群安排在一個課程內,下身各肌群(包括腹、下背等)安排在另一課程內;軀幹各肌群安排在一個課程內,四肢各肌群安排在另一課程內;等等。動作次序的安排,可將發展欲求強烈的、重點的、相對薄弱需優先加強的肌群安排在課的前面或自認為合適的位置。

重量訓練日及安排:重量訓練日是一種以極限負荷強度調節訓練節奏、變化負荷曲線、突破訓練平台的課程概念。定期或根據自己體力狀況每兩周安排一次重量訓練日,是中級階段訓練活動的必須。重量訓練日有兩種含義和形式,一是用最大負荷強度或重量來測試某一個動作或身體局部的最大力量,同時以超強度鍛煉目標肌群,使之受到更深層次的刺激,提高訓練負荷水平。二是以較大負荷量超負荷地訓練身體某一局部,或超常規地安排某一課程總量,使某一肌群或目標肌得到徹底刺激,藉以打破「適應」,使力量和肌肉增長得更快。作為調節,重量訓練日後應安排小於常規練習負荷強度和量的「輕量訓練日」,來過渡和保證肌體的適當恢復。

訓練間隔、休息及恢復:訓練間隔包括組間或動作間間歇、部位訓練間隔和課間間隔等,組間及動作間間隔基本相同於初中級階段,同一部位訓練間隔則需視前次練習的強度和量的大小應有72~100小時的不等時間。課間間隔根據訓練內容決定,由於採用的是四天雙分化周間循環訓練模式,所以不同的課程是能在銜接的兩天內執行的,如週一練課程一,週二練課程二等。中級階段的訓練活動要求每週至少有2~3天的完全休息,並且要保證每天有7~9個小時的睡眠,以確保肌體和肌肉的修復和超量恢復的發生。此外,課後的有氧運動是改善心肺功能、促進肌體恢復的良好手段之一,故提倡每次課後安排15分鐘左右的有氧練習。

飲食與營養:每日每公斤體重攝入1.5~2.0克蛋白質是基本要求,攝入方式是將每日所需蛋白質總量等分為5~6份,每隔3小時左右食用一份。蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例是30︰55︰15左右。營養素的獲取主要是日常的膳食。維生素及礦物質也需全面均衡。要限制或禁飲酒精飲料。准專業選手可視需要適量補充一些健美營養補劑。

訓練習慣及訓練夥伴:可沿襲初中級階段養成的課程結構劃分、練習形式等習慣。中級階段鼓勵關係較好、水平接近的2~3人結成訓練夥伴,訓練時默契配合,相互激勵、相互規範技術動作、相互保護幫助。在做同一練習時可將自己做完後為其他兩人服務的時間作為組間間歇,但要控制好間歇時間。教練要不時地給訓練夥伴以指導和輔助。

適用訓練法則:對於各個階段的健美訓練而言,不同的法則各有側重和專門作用,相同的法則在不同階段也各有適應和別具要義,這就要求我們必須把握住各個訓練法則的精神實質和精髓,以便在不同的訓練過程中能充分地、靈活機動地加以運用。

漸進性反抗力訓練法:或稱漸進性超負荷、漸增反抗力法則。健美訓練的任何階段要想不斷取得進步,就必須不斷地適時地增加訓練負荷,使肌體和肌肉不斷在新的、較高的刺激水平上達成新的適應和提高。

孤立訓練法:盡量使目標肌單獨地承受負荷刺激,其他部位不用力或盡可能少地參與用力的訓練方法。孤立法則是中級及以後階段的重要法則之一,它除了能更加集中地鍛煉目標肌外,也是肌肉輪廓分離和肌肉線條突出不可或缺的手段。

多組數訓練法:初中級階段及以後,除特別目的外,訓練動作負荷均是以多組數形式完成的。隨著訓練階段的遞升,每個動作所要連續採用的組數也逐漸增加。

肌肉混淆訓練法:適時改變訓練的課程計劃及內容、方式等因素,使所練肌肉能時時感受到新異刺激,從而保持持續增長,是中級階段尤其要重視的。重量訓練日就是本法則的具體體現之一。

優先訓練法:進入中級階段體格大體上均發展到一定水平,但仍有發展不平衡的地方,到了能目測或能感受到的時候,就必須用本法則去實現或維護身體的全面、平衡發展了,而且不得有誤。

錐形加重訓練法:結合多組數訓練法,錐形加重法是實現目標肌接受最大負荷刺激的保障之一。除了特殊原因,錐形加重法也是中級階段主要的組負荷變化形式。

分化訓練法:四天雙分化是分化訓練法中級階段的基本形式,較之初中級階段,中級階段四天雙分化訓練的部位和課程負荷總量都有所提高。中級階段後期也可以採用運動密度較大的五天雙分化訓練模式有意識地提高訓練水平,以為進入高級階段訓練打好基礎。

局部集中訓練法:選用幾個互為補充的動作連續訓練某一局部肌群,使刺激更加深刻、全面,血液大量充盈,目標肌快速達到「飽和」狀態,從而保證獲得高效率、完整發展的訓練方法。實際上所有的分化訓練法都是為了保證局部集中訓練不同強度及力度的實施而產生的。

超組合訓練法:是指在課程計劃中有重點地將兩個位置相近、功能相反的肌群安排連接於一組內進行循環訓練,即兩個動作接連各做完規定的次數後才表明完成一個訓練組。具體做法和機理將於練法模式舉例中詳述。

復合組訓練法:將訓練同一肌群的兩個不同的動作安排於同一組內進行稍有間隔或沒有間隔的循環練習方式。主要機理是當肌肉還沒有從第一個動作的刺激中恢復時即從另一角度對其進行連續刺激,從而對該肌群實施全面、完整的超負荷訓練。

助力次數訓練法:當練習負荷符合訓練的目標要求時,為了更深地刺激目標肌和鍛煉協同肌,提倡在每組練習再也無法按常規技術完成動作時,利用自身或外力協助完成最後2~3次試舉。試舉次數可以部分在組內部分在組外,但最好均在組外。

肌肉退讓訓練法、頂峰收縮訓練法、快速訓練法:均屬動作技術法則,即動作技術的規定與要求。中級階段對這些法則的理解與運用應非常成熟而無需再加提示。

交叉組訓練法:也稱交錯動作訓練法,是把需要重點加強和發展的大肌群優先安排在適當的序位上,同時將相隔較遠的小肌群穿插安排在大肌群組間和動作間訓練的方法。中級階段採用該方法的宗旨,一是保證大肌群的訓練時間,二是訓練小肌群,三是通過神經調節提高大、小肌群的訓練效率。

動作多變訓練法:也叫變換角度訓練法、多角度刺激訓練法。訓練中,通過體位和著力點的變化對同一塊肌肉的不同部分進行訓練刺激,以求達到該肌肉全面、持續發展的目的。在增大肌肉圍度的同時,盡量保證肌肉均衡、完美的發展是中級階段訓練必須注意但也容易被忽視的。

綜合訓練法:在用相同或不同的動作訓練某一肌群時,為了契合不同類型肌纖維的特性和發展而採用不同重量、不同次數、不同密度等進行練習的形式。中級階段綜合訓練法的操作與錐形加重法有些類似,但實質有差別。

中級階段是個登堂入室的平台或加油站,在這個階段必須更加勤奮才能真正晉級,所以仍需加倍努力!
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