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高級階段訓練的實施概要

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Posedown
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發表主題: 高級階段訓練的實施概要   周日 10月 12, 2008 7:09 am

高級訓練階段是健美鍛煉真正的平台、真正的開端。如果說一年左右的入門、初級、初中級及中級水平的健美鍛煉是探徑、爬坡過程的話,那麼高級階段就是在這基礎之上更具健美意義的鍛煉活動,只有到了這個階段,健美,而不僅僅是健身的性質才能真正突顯出來。同時也意味著更具訓練強度和負荷量,更加艱苦、更為嚴格、更要注重科學性,更需效率、更應注意訓練安全,且更具規律的訓練活動的開始。一言以蔽之:一切都將更專業!

衡量是否能進入高級階段訓練的標準除了按部就班、嚴謹規律、至少一年的訓練活動之外,更重要的指標還包括以下幾方面:

1. 體格狀態:倒三角體型基本成形並具相當水平,四肢圍度和形態初具運動員特徵,肌肉發達、各肌群輪廓清晰、肌群間切紋若隱若現,等等。健壇巨星阿諾德·施瓦辛格對準入高級階段的界定是:與初練健美的原始體格相比,瘦體重增加7或7公斤以上,常態上臂圍增長7.5~8厘米,肩圍和常態胸圍增長12.5~15厘米,大腿圍增長10厘米以上,小腿圍增長7.5~8厘米等。就是說,體格取得了以上進展後,就可以進入高級階段的訓練了。儘管對一般人來說要取得如此進步可能需要一年以上或更多的時間,但若天賦異稟,一年內能獲得如此成就,也可提前晉級,否則需延遲、緩入。

2. 自我意識:進入高級階段另一個重要條件是自己必須有接受高級訓練的主觀意願,並有充分的信心和至少再進行3~5年或更長時間艱苦訓練的心理準備。還包括對自己健美運動基礎及專業知識儲備和運用能力的清醒認識,對自己體質類型及基因條件的正確認知,如遺傳特徵暨肌纖維類型及其比例、分佈,肌肉形態及肌腹長短、骨架比例及生長特徵,體內脂肪含量及脂肪細胞的數量等等。

3. 進入時機:是否進入高級訓練階段,首先要看健美訓練目標及其類型。若只想用健美方法來達成健身目的,則不必強迫自己更改練習方式,只需延續中級階段的訓練模式足矣。但並不排斥運用高級階段的訓練方法,以獲得更加理想的體格與健康水平。若想在健美運動上有所作為,或期望成為專業健美選手,那麼在確定中級練法效果已不明顯時,應及時轉入高級階段訓練。高級階段訓練大約需用時2年左右,即健美訓練1年後至第3年的訓練活動。此後為高級後訓練階段,對體格進行精雕細琢,不斷提高和突破體格極限和競技水平。「高級後訓練階段」的概念旨在區別高級水平不同階段的訓練差異,以免產生方法上的歧義和混淆。

高級階段訓練要點 :

(1)周訓練頻度 :4~5次,間或6次,但不提倡沒有完整的日間歇。盡量不要進行連續三天以上的鍛煉安排,即至多持續進行兩天或三天鍛煉後就要安排休息日,如週一、週二、週三訓練,週四必須休息。目的是在保證局部肌肉有72~100小時休息、恢復的基礎上,還要保證肌體整體有至少一天的完全休息。

(2)恢復手段:恢復是及時消除疲勞,為高質量完成下次課或主課訓練目標的前提之一。恢復手段一般包括:改變訓練課與練習之間的休息時間,調整負荷及其節奏,保證合理、嚴謹的生活、作息制度;補充營養物質,採用按摩、沐浴、電刺激、紫外線照射等醫學生物學方法手段;進行心理暗示和心理調適;等等。

(3)訓練課適宜時間:每次90至100分鐘,最好不超出100分鐘。

(4)分化或分部方式:遵循每部位每週練2次的原則,採用周間雙分化或三天分化的身體分部方式。

(5)負荷方式及細節:每課宜安排2~3個部位(不包括小肌肉群),每部位宜用3個動作進行鍛煉。3個動作應針對每部位肌群或肌肉的局部進行,以保證整塊肌肉或部位能受到全面鍛煉。每個動作宜練4~5組,但每部位練的總組數宜在10~12組,最多不超過14組。每組動作的試舉次數為8~12次。每個動作正式訓練前都要進行1組輕重量的熱身活動,負荷一般為15RM/15。動作間、組間間隔一般宜控制在45~90秒之間。

(6)計劃制定:多以個性計劃為主,制定依據是「本能法則」。一般情況下,課時計劃總的動作為10~12個。同時可將有氧運動納入課程計劃,或每週在3~4次訓練課後安排有氧運動。有氧運動時間一般為30~45分鐘。條件成熟者可提前將參賽計劃納入日程並進行特別準備。但本階段的主要目的還是提高訓練和體格水平,以為高起點、高規格登上競技舞台奠定基礎。

(7)飲食原則:宜大量攝食復合碳水化合物,少食或禁食精糖食品,多飲水;從食物中,特別是由魚、雞、瘦肉和蛋中攝取足夠的蛋白質,盡量限制脂肪的攝取量;限制或禁止酒精飲料。推薦食譜的主要營養比例為:蛋白質25~35%、糖55~65%、脂肪10%左右,重視維生素、礦物質的合理攝取。少食多餐,一般日餐5~6次,餐間間隔3小時左右,或視訓練目的決定配餐性質和比例。

(8)其他注意事項:合理安排膳食營養,適度補充運動補劑;養成寫訓練日記和及時分析訓練中出現問題及解決問題的習慣:提高藝術素養,培養參賽技能;系統學習健美運動及相關知識,提高理論水平,提高指導健身愛好者進行健美鍛煉的能力。

高級階段適用訓練方法及其操作意義:

除了保證合理的營養、合適的休息與恢復以及適宜的心理促進因素外,科學的訓練方法暨課程內容組合和計劃安排仍然是構成高級階段健美訓練的基本元素。高級階段提倡根據各自的具體情況制定具體的、適合個體特徵的訓練計劃。因此,掌握在高級訓練階段不同週期或不同目的的訓練活動適用的方法與手段至關重要。韋德訓練法則對健美訓練具有全方位的指導作用,在高級階段這些法則當然也具有理論指導與實踐操作意義。

漸增超負荷訓練法:漸增超負荷訓練方式是「平衡、打破平衡、在較高水平上建立新的平衡」的往復過程,即實現肌體機能、體格水平持續提高的基礎保證。在高級階段,它仍然是訓練活動的本質和核心。

孤立訓練法:技術法則,也是技術要求,是一種使刺激因素準確作用於目標肌的練法。同時它也是增加孤立動作比例,以分離肌群連體、完美肌肉輪廓、突出肌間切紋的專門課程。

多組數訓練法:對目標肌而言,高級階段的多組數意味著總組數最多可達12~14組,每個動作組數可達3~4組。這也是基本的負荷要求。

頂峰收縮訓練法:頂峰收縮是對動作細節的要求。作為方法,頂峰收縮則是高級階段一種營造肌肉尖峰、肌肉紋理、肌肉線條及肌肉堅實度的特別手段。

優先訓練法:繼續中級階段的糾偏和強化訓練,本階段身體的薄弱和缺憾必須消滅殆盡。

金字塔訓練法:本階段應有更多變換的負荷曲線形式,有時候它所代表的不僅僅是「金字塔」型。

局部集中訓練法:負荷累積的必須,局部肌肉接受鍛煉的起碼要求,否則負荷總量及肌肉鍛煉的全面性即會受到影響。

循環訓練法:可作為減脂和提高肌體耐力的專門課程和訓練方法。更多的是計劃性極強的週期訓練安排,本階段循環法是以週期為基本單元的循環往復訓練。

持續張緊訓練法:保持肌肉在練習過程中張力的特別練法。它是特殊時段提高練習效率、突出肌肉線條的手段之一。間或運用。

助力訓練法:為了更好地體現超負荷,本階段可時常採用組尾1~2次助力法試舉進行深度練習。

靜力張緊訓練法:以技術為主體的練習法則。它能補充肌肉接受練習的方式,是提高競技能力、調出競技狀態的重要方法之一,也是高級階段必不可少的技術方法和練習內容,但要適度。

反重力訓練法:它是快收縮、慢伸展的節奏要求,一般應貫徹於動作練習過程之中。作為方法,它是變換練習動作、提高練習強度、突破練習平台、突出肌肉稜角和線條的手段之一。

發脹訓練法:指在一組練習中用規範動作完成規定次數後,再突破常規技術規格,連續多做幾次短促的不完全動作,或利用快速反彈力再加做幾次完全動作,以使血液額外充盈鍛煉部位,產生更多的代謝物(如乳酸),從而使細胞膨脹、微血管增生,進而使肌肉增大、脈管增粗的一種訓練方法。額外練習造成的血液充盈、乳酸增多,會使所練肌肉產生發脹和「灼痛」感,所以該法則又稱「燒點」或「燃燒」法則。發脹訓練從技術規格上講,屬於一種不完全、階段性的訓練方法。由於其超乎常規的技術和對肌肉高度協調能力的要求,所以此法則只適合高水平訓練者採用,但不宜多用。

先期疲勞訓練法:動作組合的方法之一,既有重點又兼顧全面。除提高訓練效率外,也是訓練安全的極好保證。高級階段常用的動作編排方法之一。

間歇訓練法:指在一個訓練長組中試舉動作間有停頓地完成規定試舉次數的一種訓練方法。它是使每個訓練短組都能有用最大強度90%以上的重量進行訓練的保證。這是體能與力量耐力兼顧的發展手段之一。

強迫次數訓練法:借同伴恰到好處的助力克服每組最後一兩次動作的「粘著點」或困難段,以完成動作試舉的練法,高級階段要經常挖掘肌體潛力,以促其不斷提高。

優質訓練法:指逐漸減少組與組之間的間歇時間,從而在保持運動量不變的前提下相應提高負荷強度和練習效率的方法。是提高肌肉質量、顯現肌肉線條和改善體型的必要手段。

局部訓練法:彌補薄弱環節、均衡肌肉發展的方法之一。

逐降組訓練法:「力所能及」範圍內的滿負荷練習,意義在於最大限度地動員肌纖維參與運動,並能調節練習節奏。

綜合訓練法:全面發展體內不同類型肌纖維的重要方法之一。高級階段它是不可或缺的。

兼顧訓練法:在高級階段,大肌肉群與小肌肉塊或肌肉局部的兼顧練習仍然十分必要。針對大肌群的練習是突出局部肌肉練習的基礎。

快速訓練法:技術法則,可間或採用。是保持肌肉力量、圍度,全面發展肌纖維及提高訓練水平和肌肉質量必不可少的方法之一。

分化訓練法:高級階段的分化更細緻、周全、多樣。基於身體局部所能承受的負荷強度和負荷量日益增強,分化將越來越周詳和有重點。

雙分化訓練法:特指一天雙分部訓練。它是提高訓練效率和訓練水平,增進體能和機能能力之必須。做法是把全身肌肉分成不同部位的組合,早上或上午練一個組合,下午或晚上再練另一個組合的方法。

三分化訓練法:訓練課課間間隔更短的練習方法,類似於雙分化,但對肌體整體的刺激效能更強,主要的目的是使體格和競技能力達到巔峰狀態。

交叉組訓練法:協同發展全身,完美體格細節,而又不失高效率的訓練措施。

動作多變訓練法:高級階段是訓練高原期(或停滯期)的頻發時段,因此,動作多變是高級階段最基本的練法要求。

超級組訓練法:相對提高負荷強度與訓練效率的方法之一。應是高級階段常用的方法。

復合組訓練法:累進提高負荷強度與訓練效率。在高級階段,新異訓練因素是保證肌體持續進步的前提,復合組練法既是這樣的前提,又是一種實在的動作組合或編排方式。

三組合訓練法:更全面、更緊密的復合組練習方法。它具有強化肌肉輔助結構、增粗血管、使肌肉力度和線條更加清晰明顯等功能。

多組合訓練法:適宜強化競技狀態。此法構成的訓練課程實際上是一個個微型循環訓練的組合。它也可用於訓練高原期的突破或發展特殊的肌體能力。

本能訓練法:也叫直覺訓練法。是一種憑借訓練經驗、體驗,以自身感覺來調節練習、安排負荷、制定計劃以及確定膳食結構等具體問題具體對待的方法。訓練到了一定層次,本能自然生成,此時它就成了安排個人訓練計劃或訓練課程最有效的依據之一。在高級階段,本能法則應成為一種訓練的導向性因素,並應成為個人訓練能力的組成部分。
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