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避開增肌中的營養暗礁

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Posedown
重量級健美學院長
重量級健美學院長
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文章總數 : 382
來自 : Taiwan
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發表主題: 避開增肌中的營養暗礁   周日 10月 12, 2008 7:06 am

練就一身健美的肌肉,塑造一個健康的體魄是許多男士的追求,但是對於剛剛步入健身行列的朋友來說,健身中的一些營養誤區就像是一個個暗礁,剛剛「下水」的新手,如果不注意躲避,很容易「觸礁」,不僅達不到健美增肌的目的,反而還會損害身體健康。

暗礁1:只重訓練不重營養

許多健美愛好者熱衷於在健身房揮灑汗水,一進健身房就迫不及待地臥推、彎舉……認為練得越多強度越大,增肌的效果越好,卻往往忽視了增肌的另一個關鍵因素
——營養。健美界有句行話叫「健美增肌一半靠練,一半靠吃」,這確實是一條通俗的經驗總結。「練」是指科學的練,「吃」指的就是合理的營養補充了。
1965年第一屆奧林匹克先生拉裡·斯科特說過:「健美百分之九十來自營養」,這句話很有道理。就像人們把低矮的平房推倒,然後再蓋出高大的樓房一樣,增
肌也是先破壞再重建最終達到超量恢復的一個過程。沒有足夠的原料無法建設高樓大廈,沒有合理的營養補充肌肉也很難得到增長。那麼如何吃才算合理呢?健美訓
練者的每日食譜配備可參照此公式,即:適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

暗礁2:多吃肉長肌肉

肌肉的生長需要攝入充足的原料,所以很多人會有這樣的錯誤觀點——「多吃肉長肌肉」。誠然,蛋白質是肌肉增長的原料,為了滿足肌肉的生長,蛋白質的攝取量
需達到1.6—2克/kg體重/天,但這些蛋白質如果單靠吃肉來獲取,隨之而來的「副產品」可能會是過量脂肪的攝入,最終肌肉沒長倒是長了一身肥肉。所以
一定要選擇恰當的食物來補充蛋白質,一方面在日常膳食中要選擇脂肪含量低的肉類食物,如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類,雞蛋白也是不錯的選擇;另一方
面經濟允許的話可以服用一些專業的蛋白粉類的營養品,有效幫助健美愛好者增肌而不增脂。

暗礁3:蛋白質補得越多越好

一些健身者錯誤地認為「既然蛋白質是增肌的重要原料,那麼吃得越多越有利於增肌」。事實證明,這真是一個美麗的錯誤!增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人
多,對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了,多餘的蛋白質並不能被人體利用。相反,過量蛋白質從醫學角度上講是有害
的,會加重人體肝腎的負擔,長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物,造成脫水和體液酸化,使疲勞提早發
生,削弱訓練效果。

暗礁4:忽視蔬菜、水果的補充

很多人增肌往往注意到了補充足夠的能量和蛋白質,而對於蔬菜、水果的補充就不是那麼重視了,認為這些食物對增肌沒什麼重要作用,殊不知這正是許多健美愛好
者增肌效果不好的原因。蔬菜、水果含有豐富的維生素和礦物質,進行增肌運動會消耗大量的維生素和礦物質,如果得不到有效的補充,就容易引起能量及物質代謝
的紊亂,機體容易疲勞。更為重要的是,蔬菜水果中的某些維生素和礦物質,如硼、鋅和Vc具有促進睪酮分泌的作用,而睪酮有利於促進肌肉生長,充足的蔬果補
充往往能使增肌達到事半功倍的效果;此外,蔬菜水果中富含的番茄紅素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用,能有效清除力量訓練造成的體內過多的氧化物質,
從而保護了肌肉細胞,促進疲勞恢復。

暗礁5:睡前加餐有助於增肌

許多初級增肌愛好者,尤其是體形比較瘦弱的增肌者,為了使自己的肌肉迅速長起來,喜歡在睡前加餐。但一段時間之後就會發現,自己肌肉的圍度沒有變化,肚皮
的厚度卻日漸增長,這讓他們很苦惱也很困惑。其實原因很簡單,睡前吃得比較多,睡覺時機體的代謝又減慢,熱量消耗不掉,必然會轉化成脂肪囤積起來。那什麼
時間加餐有助於增肌呢?首先,在每次鍛煉前的30分鐘到一小時吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保證鍛煉過程中的能量供應;其次,要抓住每次鍛煉結束後30分鐘
內這段營養補充的「黃金時期」,這段時間是肌肉的合成最旺盛的時期,補充一兩個雞蛋或一勺蛋白粉,有助於受傷肌肉和組織的修復重建和肌肉酸痛等症狀的減
輕。
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避開增肌中的營養暗礁

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