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增肌減脂膳食營養方案

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Posedown
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發表主題: 增肌減脂膳食營養方案   周一 8月 18, 2008 3:15 pm

健身運動中如何合理安排膳食營養?這是許多健身愛好者十分關心的問題。一個完整的運動營養方案不僅要正確選擇富含蛋白質、碳水化合物和脂肪的食物,還要保證食物的多樣化,攝入足夠的蔬菜和水果,以保證維生素、礦物質和微量元素的攝入量。

制定營養方案之前,首先要審視自己的形體屬於何種類型?你期望達到什麼目的?總的說來,不同適類型的體格需要不同的訓練和營養方案。飲食上應注意採用相應的減脂營養套餐,下面就介紹兩個最實用的增肌、減脂的營養方案

●減脂膳食營養方案

減脂期間飲食總的原則是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天,比如60公斤體重的人,每天總的熱量攝入應為1800千卡。其中蛋白質約占總熱量的20-30%,碳水化合物應占總熱量的40-55%,脂肪約占總熱量的25%,同時保證攝入足夠的維生素和無機鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養,又要減少過多的熱量攝入。需要注意以下幾點:

1.選擇各種各樣低熱量、高營養素含量的食物,如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;

2.限吃零食,尤其要免去高脂肪高熱量的零食,如巧克力、花生等;

3.選擇富含膳食纖維的食物,如全麥食品、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等;

4.切忌高油脂食物;

5.左旋肉鹼可以增加運動時脂肪的燃燒,運動前服用有助於減少體脂,因此應適量服用。

  早餐 食物名稱 攝入量
     全麥切片麵包 2片
     牛奶 1盒(250毫升)
     蘋果/桃 1個
     雞蛋 1個

  午餐 米飯/饅頭 100克
     蔬菜 1份
     魚/雞肉 100克
     蘋果/桃 1個
     酸奶 125毫升
     左旋肉鹼(運動前半小時)5粒

  晚餐 米飯/饅頭 100克
     蔬菜 1份
     桃或者蘋果 1個(約200克)
     酸奶 125毫升

●增肌膳食營養方案

健美界有句行話叫「一半靠練,一半靠吃」。這確實是一條通俗的經驗總結。當然,「練」是指科學的練,「吃」是指合理的吃。那麼如何吃才算合理呢?健美訓練者的每日食譜配備可參照此公式,即:適度的蛋白質食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

對健美愛好者來說,平衡膳食應包括肌體對營養素的需要量和各種食物的比例等內容。健美運動員對營養素的每日需要量為:總熱量為50千卡/公斤/天,比如70公斤體重的人,每天總熱量攝入應為3500千卡。其中蛋白質約a占總熱量的20-25%,碳水化合物應占總熱量的55-60%,脂肪約占總熱量的20%;維生素和無機鹽應同時足量攝入。此外,平衡膳食還應包括一天進餐5-6次。實踐證明,健美運動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時進餐一次,補充高蛋白或高碳水化合物飲品也應算作一餐。每一頓都應攝入一些富含優質蛋白質的食物和富含碳水化合物的食物,同時吃大量的蔬菜。

  以75公斤的健美愛好者為例,列出以下膳食營養方案:

  早餐 食物名稱 攝入量
     切片麵包/饅頭 5片/2個
     牛奶 1盒(500毫升)
     雞蛋 1個
     蛋清 3個

  中餐 米飯/饅頭 250克
     雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
     蔬菜 1份
     桃/蘋果/香蕉 1個
     牛奶 500毫升
     中加餐 運動飲料(運動前及運動中、運動後)500毫升
     乳清蛋白(運動後即刻服用) 25克
     肌酸 (運動後即刻服用) 5克

  晚餐 米飯或麵條 200克
     雞胸肉/魚肉/牛肉 200克
     蔬菜 1份
     蘋果/桃/香蕉 1個
     牛奶 500毫升
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增肌減脂膳食營養方案

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