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停訓·保持·肌肉記憶

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faze10
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發表主題: 停訓·保持·肌肉記憶   周五 10月 03, 2008 11:24 am

停止訓練後,肌肉圍度和力量將很快消退嗎?消退的快慢與哪些因素有關?被迫停訓後如何來保持已獲得的圍度與力量?肌肉記憶是怎麽回事?……如果你對這些問題感興趣,接著往下讀。

熱衷于肌肉與力量訓練的人幾乎都會把日常訓練作為一種生活方式,日複一日,年複一年,癡迷于鋼鐵樂趣之中。而與之俱來的肌肉與力量,不僅是汗與血的澆灌,更是自身精神的一種撫慰與寄托。然而,即使你對訓練總能保持200%的熱情,但停訓或脫離正常訓練有時再所難免。受傷是最典型的被迫停訓,時間可能長達1個月至半年;出差外地、去一個荒無“寸鐵”的地方或准備趕考等等,都可能影響到正常的訓練。一旦脫離負重訓練或有氧訓練,則所獲得的肌肉、力量或有氧能力都將逐漸衰退,這似乎是人體所要遵守的重力法則(抛上去什麽必定要往下落!)。但到底消退的速度會有多快?停訓後肌肉會發生哪些變化?保持之道如何?讓我們逐個圈點。

第一個好消息

據正式發布的研究結論,肌肉與力量消退的速度要明顯慢于增長的速度。雖然,由于遺傳基因、訓齡、肌肉發展程度等不同會存在消退快慢的個體差異,但總體變化趨勢是相同的,就是說,即使你休息上一個月,你仍將比剛開始訓練時要強壯很多,這一點毫無疑問。區別只不過在于你是短期停訓還是停訓一個月或更長時間。

研究者曾對一名停訓長達13.5個月的健美精英進行了測試,結果其減少了9.3%瘦肌肉,11.7%的手臂圍度和8.3%的平均肌纖維面積。從這些數據看出,即使是長期停訓,肌肉萎縮的速度也沒有我們想象中的那麽快。另外研究發現,短期停訓對運動員的力量沒有影響。12名舉重運動員在14天的停訓後,其臥推或深蹲的1RM(一次最大重量)沒有變化,但8周後,研究報告指出他們的深蹲和腿彎舉分別下降了11.6%和12%。

一般來說,訓練者的訓練經驗越豐富,訓齡越長,則肌肉保持的時間也越長。有文獻指出:力量消退的速度大約是提高速度的三分之一。也就是說,增長得快,停止訓練後消退得也快;經過長時期逐漸練出來的力量,停訓後保持的時間也長。並且,訓練所獲得的力量在停止訓練後雖然會逐漸消退,但一部分力量會保持很久,甚至伴你終生。這可能就是為什麽有些人年輕時曾熱愛鍛煉,到了中年或老年時即使沒再鍛煉,其筋骨還是好于常人的原因。


肌纖維結構將改變

停止訓練後,肌纖維的結構將發生改變。肌纖維主要有兩類:快肌纖維和慢肌纖維。前者有利于肌肉塊的增大和力量的提高(所以我們強調發展快肌纖維),後者則常稱為耐力型肌纖維,因為它們有很強的抗疲勞能力,但對于增塊增力效果不顯。對于一般人來說,隨著年齡的增大,快肌纖維將逐漸萎縮,直到年邁時為慢肌纖維占主導。研究發現,這種轉變同樣會發生在健美運動員以及其他長期從事負重訓練的人士在停訓後的時期內。有一項針對12名舉重者的研究發現,在他們停訓2周後,其代表性肌肉群內的快肌纖維比例下降了6.4%。有意思的是,在停訓後,這些運動員體內的有利于肌肉合成的激素水平卻上升了,其中生長激素上升了58.3%,睾丸素上升了 19.2%,而皮質醇,一種不利于肌肉合成的激素,下降了21.5%。這不是有利于肌肉生長嗎?對,短期內是,但在脫離訓練刺激的情況下,最終還是會導致肌肉萎縮。這說明:如果肌肉不受訓練的刺激,則再好的激素分泌環境也不頂用,所以最終還是要靠訓練來促進肌肉的增長。


保持並非難事

很多健美愛好者覺得一旦不練,肌肉就掉得厲害,其實這很大程度上來自一種錯覺。因為平時在正常訓練的情況下肌肉會有一種飽漲感,而停止訓練後肌肉變得松弛,所以感覺上似乎少了很多肌肉,但其實此時你的體重並沒改變。
要總體上保持現有的肌肉與力量,其實,只需要很少的訓練,這是某項研究所得出的結論。該研究對訓練者的周訓練次數從2~3次逐漸降到每周2次、1次直至無訓練。結果發現只有完全放棄訓練後肌肉才發生明顯的消退。所以,即使做一個所謂的“周末鬥士”(慣稱那些一周只練一次的人),還是能保持住所獲得的肌肉與力量。

談到保持,另一個值得注意的是所謂的“神經肌肉機制”問題。研究發現,停訓後神經與肌肉的聯系強度將減弱,而這是導致肌肉與力量衰退的原因之一。所以在被迫脫離正常訓練後,不能完全忘記肌肉的存在,可以通過肌肉的自控練習(意念集中于目標肌群,然後進行主動縮放練習),或徒手練習(如俯臥撐等)來維持一定的神經肌肉聯系,這對保持具一定的效果。

退讓控制是關鍵

另一項研究發現,訓練中同時注重向心收縮和離心收縮,則發展出的肌肉能保持更長的時間。通俗地講,舉起重量時為向心收縮,緩慢放下重量時為離心收縮。關注離心收縮在健美訓練上稱為退讓訓練(Negative Reps)或反重力法則(Reverse-Gravity Principle)。退讓控制一方面有利于肌肉力量的增長,另一方面有利于促進神經肌肉聯系。

回歸——“肌肉記憶”助一臂之力

大家可能有過這種體驗,當你達到某一個圍度或力量水平後,如果停訓一段時間後重新回到當時的水平要比當初練到那個水平容易得多。你可能通過幾年的努力將臥推達到120公斤,但停訓幾個月後你可能只需連續訓練幾個月或更少的時間就回到120公斤的水平。這種停訓後重新獲得肌肉與力量要快于最初達到該水平的現象,稱為“肌肉記憶 ”(Muscle Memory)。據研究,停訓4~6周後通過認真訓練1個月能恢複至原來的90%。生理學家還沒對該現象作出確切的解釋,較恰當的說法是大腦能記憶神經對肌肉的控制過程,能將肌肉的最大圍度與力量作為一個模板保存起來。這好比造房子,有藍圖要比盲目施工快的多。所以,即使停訓了幾個月,你也能在較短時間內回歸至當時的水平。此外,積極性休息對很多訓練人士所擺脫不了的微小疼痛有神奇的效果,因為這一類疼痛或關節不適很多是因為軟組織損傷,而治療的最好方法就是休息!

再窺有氧能力

我們再來看一下停止有氧運動後,有氧能力會發生怎樣的變化。結論是:有氧能力或者說耐力會很快下降;一個月左右的休息可能奪走你曾經的所有努力。這與肌肉塊與力量的消退有所不同。評價有氧能力一般用最大攝氧量(人體運輸和利用氧的最大能力,用VO2max表示)為指標。研究表明,在停止任何有氧運動後,一個剛參加有氧運動不久的人其VO2max下降的數量要小于一個經驗豐富的訓練老手。這一點正好與負重訓練相反,負重訓練停訓後老手要比新手在肌肉和力量能保持更長的時間。另一個不同之處是停止有氧運動對生長激素和皮質醇的分泌沒有影響。此外,研究表明,一般人只要很少量的有氧運動就能起到很好的保持作用,但注意,這不適合于高水平的耐力運動員,他們在減少運動量或強度後運動狀態將發生明顯變化。

圈點完畢,一言以概之:停訓後你仍將是強壯的!不過慶幸之余,筆者提醒一句:不練後可要注意飲食調整。停訓不可怕,可怕的是停訓後總會覺得生活中頓時缺少了些什麽,似乎又有一種“電量”不足的萎靡,唉,“停訓綜合症”,沒救!
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