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OSF大強度訓練理論

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Posedown
重量級健美學院長
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來自 : Taiwan
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發表主題: OSF大強度訓練理論   周日 8月 23, 2009 7:20 am

下次去健身房的時候,你不妨花5分鐘觀察一下周圍那些正在訓練的人.他們通常每個練習做3一5組,然後轉到下一個練習,又做3一5組。我不知是該笑他們的無知還是同情他們的無助。

「你為什麼練這麼多組?「「噢!我一直都是這樣訓練的」,這是健美運動的基本要求「,「健美明星都是這樣練的」……答案還有很多。你同意嗎?

反正我是不同意的。我不認為他們的進步會專人滿意。在這篇短文裡,我將介紹給你一種效果更好的,能迅速增大肌肉塊的訓練方法。

五年裡,為了找到這樣一種方法,我貪婪地收集健美書刊,仔細研究健美明星們的訓練計劃並加以模仿,結果並不專人滿意,我很少或幾於沒有取得什麼進步。

後來,我向麥克·門澤爾求教,從而開始了真正高效的健美訓練。(註:麥克·門澤爾是與施瓦辛格、湯姆·普拉茲等人齊名的老一輩健美明星。退役後,他致力於推廣其獨特的健美訓練理論,對健美運動產生了革命性的影響,其《快速發達肌肉法》一文曾在健美界引起巨大轟動,連多里安·那茨都說:沒有麥克·門澤爾的訓練理論,就沒有我今天的成就。)

記得讀完他的《快速發達肌肉法》後,我受到了強烈的震撼。我立即訂購了他的全部訓練教材和錄像帶,並打電話給他訴說自己的仰慕之情。在保持電話聯繫兩年多後,我終於能在他的親自指導下訓練了。這使我成了大強度訓練的忠實信徒,並獲得了ANB重量級健美冠軍。

聽起來有點像天方夜譚,但大強度的每個動作一組做到力竭的訓練(OSF訓練法)的確是使我成為冠軍的秘密武器。



強度這個詞是用來描述訓練努力程度的。以槓鈴彎舉為例,假設你有能力用100磅做10次,而你每次訓練也僅做10次,你的肌肉就不能進一步發揮潛力。為了使肌肉生長,你必須超越極限,比如做11或12次。這種高強度的刺激是肌肉生長的必要條件。

然而,我們在健身房裡經常看到的是這樣的景象:許多人用預定的次數一一一也許是12次一一一做4組彎舉,並在4組中用同樣的重量。做同樣的次數。他們所做的,只是在低於肌肉極限能力之下的無謂勞動。

為了確保訓練的高強度,對每組的最後一次應格外注意。傾盡全力的最後一次是開啟肌肉生長機制閘門的開關。一旦你達到了完全力竭,就沒有必要再畫蛇添足地多練一組,這不僅沒必要,而且也十分危險,否則等待你的將是惱人的過度訓練。

門澤爾經常提醒我:訓練是個消極因素,因為在健身房中你唯一能做的實際上是傷害肌肉,每多做一組,傷害就加深一步。

許多人似乎不相信離開健身房後肌肉還會生長,因為他們幾乎每天都要到健身房去「充一次電」我建議這些人完全停訓一週,看看結果是不是想像中的那麼可怕。我保證,你很可能會驚喜地發現比以前更強壯了。至少,結果不會是你想像的會回到兩三十月前的水平。記住:肌肉是在你休息的時候增長的,不要在生長江未結束的時候去打攪它們。

門澤爾指出,健美訓練不是耐力訓練,表明訓練努力程度的並不是你在健身房所花的時間。大強度是健美訓練的訣竅。短時間、低頻率和大強度的訓練是促進肌肉快速生長的關鍵因素。

採用更高的訓練強度,對任何給定的動作傾盡全力僅做一組,你的訓練將縮短到每次20一30分鐘,每週只有2—3個小時,而肌肉的生長速度將達到前所未有的水平。

現在告訴我,你還會做第二組嗎?

附:麥克·門澤爾答讀者問

問:我看過你的文章和教材,我知道你主張低組數訓練,可是為什麼雜誌上那些健美明墾們都做很多組呢?如果你說高組數訓練不好,那他們為什麼一個個都跟巨無霸似的呢?

答:你知道目前世界上有多少職業健美運動員嗎?只有100多個。相對於世界上練健美的人來說,這是個微不足道的數字。

這些職業運動員擁有一般人所不具備的遺傳優勢和較強的恢復能力,使他們能採用常使一般人過度訓練的訓練量,並更容易取得進步。

假如不存在遺傳和恢復能力的差異,我想這個世界上將會有成千上萬個職業健美運動員。每一個跟他們一樣訓練的人將變得跟他們一樣強壯。

除了遺傳和恢復能力的優勢外,在巨額比賽獎全的誘惑下,不少職業健美運動員還借助一些違禁藥物,如類固醇等來促進肌肉生長,報刊上揭露運動員藥檢呈陽性已不是什麼稀奇了。

如果你不相信我上面的觀點,不妨用幾個月的時間像你最喜歡的明星那樣訓練,做同樣的練習,同樣的組數和次數,像他們一樣安排飲食。我敢打賭,等待你的將是過度訓練和疲憊不堪。你的訓練熱情將很快減少,你的體重將直線下降。

一般人不但不具備良好的遺傳優勢,而且大部分都要工作和學習,都有家庭和事業,這使他們不可能像職業運動員那樣,整天進食和休息。以便更好的恢復。

這就是為什麼對多數健美運動員我主張低組數、大強度訓練的原因。實踐證明:這是對每個人都非常有效的訓練方潔。它曾使我成為健美冠軍,也使許多年輕的運動員圓了冠軍夢,就連當今的奧林匹亞先生多里安·耶茨都說:這是曾帶給我最大進步的訓練方法,它能產生專人驚奇的效果。
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發表主題: 回復: OSF大強度訓練理論   周五 11月 27, 2009 3:44 pm

同樣組數,相同的重量和不變的循環,是低於肌肉極限

能力之下的無謂勞動...

這是我 和多數夥伴每天都在重複的錯誤..

以致有此文所說的,過度訓練的疲累。

和低效率的成果,

感謝教練精闢而重要的分享。

對瓶頸突破大有助益。
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OSF大強度訓練理論

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