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健美解惑10題

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k_david
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發表主題: 健美解惑10題   周二 8月 19, 2008 6:47 pm

對於聰明的健美運動員來說,「問題」是打開通向科學訓練之門和獲得理想結果的鑰匙。問題越多,獲取知識的慾望就越強烈,解決問題的辦法就越多,得到的成果也就越顯著。

下面所列的是健美訓練中遇到的一些最常見的問題,並給出答案。

1.應該多久改變訓練計劃?

一些職業運動員每次訓練都要改變計劃,這是本能訓練的表現。許多職業明星會每隔三個月改變一次計劃,因為他們已經找到了非常適合自己的訓練計劃,包括練習動作。

一旦你感到厭煩,或者沒有達到自己擬定的目標,你就應將訓練計劃做一些調整,包括量、強度、動作等等。這樣你才能繼續進步。

2.應該什麼時候增加重量?

無論何時,當你任何一種練習動作能正確地做10次後,就應增加重量。重量要小幅度逐漸增加,以保證肌肉不斷增長。一般說一周增加10%的重量最為合適。如果做不到,那也沒關係,只要增加重量就行。

3.每次訓練在做第2組練習前,每個身體部位都要先練1組嗎?

許多健美初學者遵循這種訓練方式、在練下一個身體部位前,每個身體部位先做1組練習。對健美運動員來說,肌肉和力量生長的最佳效果是把一個身體部位的所有練習全部做完後,再練另一個身體部位。

4.肌肉疼癰是好是壞?

許多健美運動員喜歡輕微的肌肉疼痛,並把它作為艱苦訓練的標誌。如果疼痛非常劇烈,則表示練得過頭了,應該休息放鬆,給身體一個恢復的機會。

5.努力訓練,卻收效甚微。為什麼?

這有很多原因。首先要檢查一下訓練強度,看看是否足夠大。注意;不是說時間,而是指強度。許多人練的時間太長,量太多了,這會導致訓練過度。正確的做法是減少訓練量,增加訓練強度。

飲食要合理,營養要充足。為了增加肌肉圍度,每日每磅體重應攝取1克蛋白質。

精神要放鬆,休息要充分。每晚應有7.5—9小時的睡眠。總之,在你感到厭煩或疲倦的時候、就不要去訓練。如果你盼望肌肉生長、強壯,你就應該讓自己的身體徹底休息和復原。

6.想訓練,但又感到疲乏無力,怎麼回事?

也許是因為沒有攝入充足的碳水化合物,體內缺乏「燃料」。你應從水果和穀物中獲取碳水化合物,多吃復合碳水化合物(大米、土豆、穀物),每隔2.5—3小時吃一次。此外,每天要喝8—10盎司(1盎司=28.3495克)水。

7.哪些動作是長塊的最好練習?

基本動作。如果你想獲得圍度和力量,那就要大量做以下練習:深蹲(股四頭肌),騎驢提踵(小腿),硬拉(下背、斜方肌和股二頭肌),臥推(胸部),槓鈴或啞鈴彎舉(肱二頭肌),槓鈴或啞鈴頸後臂屈伸(肱三頭肌),槓鈴或啞鈴推舉(肩部)。

8.什麼是手臂的最佳練習

肱二頭肌槓鈴、啞鈴彎舉。

肱三頭肌窄握推舉,雙槓臂屈伸,頸後臂屈伸,這些都是王牌練
習動作。

9.應該多久訓練一次?

這取決於訓練水平。訓練時間少於9個月的初學者,每週訓練3次(如週一、三、五),每次進行全身訓練,能很快取得進步。

高級運動員應使用分部訓練法,全身各部位每週練2次。典型的分部訓練法是星期一、星期四練上身,星期二、星期五練下身。星期三、星期六和星期日休息。

10.每次訓練應該持續多久?

如果訓練時間超過90分鐘,那你呆在健身房的時間就太長了。記住,不在於在健身房呆多長時間、而在於你在那裡幹了什麼?

你不需要做很多練習、做很多組,做很多次。而應找出最適合你的數量和強度,堅持住!
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健美解惑10題

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