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談健美運動中的疲勞

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k_david
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發表主題: 談健美運動中的疲勞   周六 8月 08, 2009 1:54 pm

運動中的疲勞是一種常見現象,對於進行耐力鍛鍊的運動員,如賽跑運動員體內出現的不適感使步伐放慢。進行爆發性無氧運動的運動員,如健美運動員疲勞表現為運動部位的肌肉劇痛,說明肌肉不能再收縮了。運動員如何認識疲勞和如何對待疲勞,決定他在該項運動中能得到多大的成就。疲勞基本上是由兩種情況產生的:一種是肢體末端的血液回到心臟不足;另一種是肌肉儲存的糖元(動物澱粉)的耗竭而造成。



生活中造成疲勞的原因是多種多樣的,有肌肉劇烈或頻繁收縮、營養不良、飢餓、心情緊張、環境的影響(如過熱或過冷的氣候),甚至厭倦也能導致疲勞等。健美運動員在做動作中感到的劇烈疼痛是肌肉內部起變化引起的肌肉像是燃燒室,它以碳水化合物和脂肪的形成儲藏著能量。運動會使酶將這些能量分化成一種稱為三磷酸腺苷的物質,這種物質又進一步刺激肌肉去收縮。肌肉細胞的另一種物質稱為磷酸肌酸,是快速形成三磷酸腺苷的主要原因。由於某種原因,此兩種物質在比賽或練習剛開始時的形成水平是很低的,是突然進行強烈活動感到很困難的原因。

在肌肉中還有一種物質稱為乙酰膽鹼,它是經神經進入肌肉的。當乙酰膽鹼消耗過多時,也會導致疲勞,因為乙酰膽鹼是傳導電衝動的主要遞質。正常情況下,機體在幾分鐘內可以恢復乙酰膽鹼缺乏所造成的疲勞。經過高水平訓練的健美運動員,只需要30-45秒鐘,就能恢復由一組連續多次的動作所產生的神經疲勞。

運動中,乳酸雖然井不是造成疲勞的直接原因,但在運動過程中是存在的,運動越劇烈產生的乳酸就越多。美國華盛頓大學醫學院的傑姆•海洛保與道格•西爾士兩位醫師認為有一個「乳酸界限」。顯然,富有經驗的耐力運動員本能地在此界限以內進行運動,他們知道一但加快步伐,就會更加疲勞。已熟悉這過程的運動員,較之無知的運動員有更大的潛力,後者可能糊裡糊塗地越過了他的「界限」而過早地把自己引向「精疲力盡」。

健美運動員中造成疲勞的另一原因是肌肉收縮造成的血流量受到限制。即運動員用力收縮肌肉時,肌肉會漲大而壓迫血管,限制了血液的流通。這種血液不暢,會造成乳酸的積累,導致疲勞。

人們用靜力的實驗證明,疲勞的產生率與肌肉的膨脹程度,以及持續時間的長短成正比。以25%的最高強度的靜力鍛鍊一般能進行5分鐘;若用最大力量收縮肌肉,只能維持幾秒鐘。強力幅度在25%以下的肌肉持續鍛鍊,則進行一小時也不會產生疲勞。在這段的鍛鍊時間內,有更多的血液流至鍛鍊的局部,由此攜帶來氧氣使肌肉產生延續的耐力。這樣的健美訓練,主要用於增強心臟呼吸系統的耐力,屬於一種有氧運動。

每當一塊肌肉已經疲勞時,內部的酸度會增加。然而,實驗結果說明,用高強度—短時間的鍛鍊方法時,若吸人高濃度的重碳酸鹽溶液,可以減輕上述酸度。對重碳酸鹽溶液的進一步研究,可能對健美鍛鍊者有很大幫助。

也可以這樣說,即疲勞並不是「肌肉痛」。因為肌纖維中並無疼痛的受體,與肌肉疲勞相伴而來的疼痛感覺是來自伸展了的肌腱內的感覺神經。

疲勞大部分是初學者停止鍛鍊的主要原因。如果能堅持練習某些健美鍛鍊者之稱為「折磨」的鍛鍊課程,就能較為容易戰勝疲勞。但因鍛鍊引起的疲勞過度,就會令人掃興,甚至受傷。

為了合理的對待在長期的鍛鍊中出現的疲勞,必須進行有計劃的鍛鍊,賽前有計劃的休息一、兩天。賽前半年的完整計劃,能使你恰好在頂峰狀態時步入賽場,這也是一項合理對付疲勞的措施。健美競賽者抱怨,說他們賽後的一星期在健身房裡,比他在賽場的狀況好得多。這很可能是他練過頭了,消耗過大也未能及時恢復,因而未達到頂峰狀態;或是由於在比賽時,體內因供能不夠而無力把自己的肌肉充分鼓起來。

著名的健美運動員弗蘭克•贊恩記錄了他每次鍛鍊中每項活動所使的勁和自己能量水平的相互關係,每次他在賽前的9個月即開始準備,有充裕的時間來考查自己的力量是在倒退還是在上長;有的健美運動員採取3個月的突擊計劃,則往往失敗,這是由於涉及的訓練因素太多,短促的時間是難以安排的。此外,因時間短促往往造成訓練過度,其結果也是倒退。

某些營養方面的技術能有助於解除疲勞。如:鍛鍊前吃一頓含有高度復合碳水化合物的飲食,會明顯的增加運動員的耐力;在進行耐力鍛鍊前兩小時服用果糖,也能有所幫助。在一次活動中,如果已經產生疲勞,無論食用哪種食物都難於減輕疲勞,因為營養已來不及進人到肌肉中去發生作用。

當人們忍受疲勞時,最重要的是正確對待它。有的人將疲勞看作是非常可怕的事情,他們擔心在運動過程中心跳增快和血壓增高,因而精神緊張比別人更快感到疲勞。但是,任何人若有意無視疲勞的信號,也會損傷他自己的,因此學會察覺這種信號是非常重要的。儘管人們堅持不懈的精神可能具有克服疲勞的強大潛力,但若過於依仗這種精神會使人們失去對疲勞發出信號的反應,最終導致創傷。所以,必須提高警惕,學會體驗和察覺身體的反應,重視疲勞,並正確地對待才有好的效果。
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大卫
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發表主題: 回復: 談健美運動中的疲勞   周一 12月 07, 2009 2:37 pm

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談健美運動中的疲勞

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