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擴展次數(X-Rep)訓練法原理

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Posedown
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發表主題: 擴展次數(X-Rep)訓練法原理   周四 6月 18, 2009 2:19 pm

編譯:嗜血狂獅(橫刀一笑)



人類的身體是一部效率極高的機器。它可以通過對自身的加熱和冷卻適應不斷變化的環境,它可以用強有力的免疫系統抵抗疾病,它還可以根據外界需求變大或變小。多棒啊!作為一個健美練習者你要努力提高施加於肌肉上的壓力,迫使它們增長到超過其正常的尺寸(變大)。這可能是一個艱難的過程,因為你加在身體上的壓力越大,它需要做出的調整就越多,也就越努力的想保持原有的尺寸。大自然的力量看不到對於這些額外肌肉的需求,除非它們是生存所必需的。她所設定的肌肉增長的最大障礙就是你的神經系統。

因此,在你的訓練計劃中既要有針對各個身體部位的專項動作,也要有基本的核心動作——每次在你用這些動作達到力竭時是你的神經系統而不是肌肉在阻礙你。你可以通過一組又一組訓練來避開或克服這個障礙,但是在每一組中,你的神經系統都會搶先迫使你停下來,而此時還有很多肌肉纖維沒有受到充分的刺激,根本沒有用到。你即將學到的擴展次數訓練法,就是避開這種障礙的一種方法。它能讓你跳過神經系統的力竭,顯著提高每一組的合成代謝刺激作用,讓肌肉以不可思議的速度增長。不過,為了讓擴展次數訓練法儘可能的有效,你必須在各個身體部位最有效的訓練動作上使用它。

後面幾章即將論述的「終極」訓練動作都是一等一的。它們可以模仿身體的自然運動模式,讓你獲得最多的肌肉纖維調用以及最大的肌肉肥大反應。要謹記,肌肉都是相互糾結在一起的——膕繩肌與小腿肌,三角肌與胸肌等等,這就意味著大多數的功能都要與周邊肌肉合作完成。這就是你之所以能夠使用某些需要肌肉協同運作的動作獲得驚人效果的原因:沒有肌肉是孤立的。

詳細點說,如果你想獲得碩大的股四頭肌,那麼就做深蹲吧。深蹲是身體的一種自然動作,可以利用肌肉的協同作用移動重負。相反的,腿屈伸就不能像深蹲那樣塑造大肌肉塊。當然了,你必須以一種能夠讓股四頭肌作為原動肌的方式做深蹲。如果你的身體有損傷或者身體結構會使過多的負荷偏移到臀大肌和下背肌肉上,那麼你就必須找到一種能更集中的練習股四頭肌的深蹲形式,以適應你特殊的身體結構。換句話說,槓鈴深蹲並不一定適合每一個人(後面還會詳細講述)。

但是使用最佳增肌動作只是合成代謝方案的一部分。記住,你做的每一組,即使盡最大努力的推動,也會由於神經系統的力竭而缺乏肌肉肥大刺激。這正是健美練習者做了一組又一組卻只有很小的肌肉增長的原因。這與所謂的運動神經元調用的尺寸原則有關。在一個標準組中,1型慢肌纖維會首先調用,而最容易增長的2型纖維最後才會調用,這就是為什麼很多健美練習者覺得每一組的最後幾次最為重要。不過,通常說來在那些容易增長的快肌纖維受到合成代謝刺激之前你的神經系統已經關閉了。

解決方案就是擴展次數法,它能讓你跳過神經系統力竭,並且讓每一組在刺激那些高合成代謝快肌纖維方面的效率比常規組高上兩到五倍。這是因為擴展次數法會延長在每一組的最後處於訓練動作最佳位置的那些關鍵肌肉纖維的受力時間,從而引發合成代謝作用的快速提升——快肌纖維會持續燃燒。

擴展次數法基本上就是在一個訓練動作的最佳位置做短促的脈衝——在每一組的結尾當你的神經系統大喊投降時做這些脈衝動作。例如,當你在深蹲中再也無法完成下一次時,你可以下降三分之一的行程,並在這個位置做3-6英吋的半程動作來延長股四頭肌快肌纖維的受力時間——這些脈衝動作還能大大減少你在健身房內的時間,提供你有生以來從未有過的最佳的肌肉增長。

擴展次數法的演變

在《Size Surge 2》中,我們把一種靜態擴展技術應用於腿屈伸等收縮位動作的頂峰收縮位置。我們讓學生在頂峰鎖定位置保持不動,而不是使用半程脈衝動作。現在我們發現那樣做效率有點低。而擴展次數法可以有效的應用於任何動作,你會發現在多關節中程動作,例如深蹲上使用擴展次數脈衝動作可以在肌肉拉長時產生更大的力量輸出。與腿屈伸等孤立動作的頂峰收縮位置相比,它能夠產生更大的生長刺激。事實上,有很多研究者說,頂峰收縮位是肌肉纖維產生最大力量的最差位置。以下這段話引自史蒂芬弗萊克和威廉克萊瑪編著的《Designing Resistance Training Programs》(怎樣設計負重訓練計劃),清楚的說明了這個問題:

「有一個最佳位置可以讓肌肉纖維產生最大的力量。肌肉發出的總力量是由與肌動蛋白活性部位相互作用的肌球蛋白橫橋的總數量決定的。在這個最佳長度上,具有產生最大橫橋間作用,從而產生最大力量的潛在可能性。如果小於最佳長度,激活過程中產生的張力就比較小,因為當肌肉纖維過短時,肌動蛋白絲會相互重疊,這樣一來肌動蛋白絲與肌球蛋白橫橋聯結的能力就會相互干擾。與肌動蛋白活性部位相互聯結的橫橋數量減少就會導致產生張力的潛能減小。」

換句話說,在頂峰收縮位置上,肌肉纖維會聚集的非常緊,以至於無法產生與伸長狀態下同樣多的張力。由於張力是一個重要的肌肉肥大觸發因素,這就意味著當肌肉略微伸展時,例如在深蹲的中途,擴展次數訓練法可以產生最佳的效果。以下的結論可以支持這一觀點:

1)很多練習者在練習小腿肌時都會有點問題。觀察一下可以發現,大多數人都很少使用全程動作,通常是在頂峰位置附近彈跳,而不是讓腳跟降至踏板以下。他們的小腿肌問題是否與沒有使用完全伸展的動作有關呢?(另一個問題就是他們只使用孤立訓練動作,而不是最利於小腿肌增長的動作,不過這一點我們後面還會講到。)

拉里斯科特,第一屆奧林匹亞先生,曾經講到過改換健身房之後使用一個不同的設備做騎驢提踵的經歷——在這個動作中你要俯身彎腰,將前臂置於高凳或桌子上,讓人騎坐在你的胯部,然後你踏在墊塊上做提踵。他的小腿圍度開始下降,後來發現原因在於他的上體在新設備上的擺放位置。他的上體與腿部之間的角度超過了90度——他的腰不夠彎——這就降低了小腿肌肉的拉伸度。當他的上體與腿部的夾角恢復為90度,開始做全程動作時,他的膕繩肌牽拉小腿肌至拉伸度更大的位置,他的小腿肌就再次增長了。

2)在屈伸變位法的早期開發階段,史蒂夫發現練習者在使用各部位的伸展位動作進行訓練時——二頭肌的斜板彎舉,三頭肌的頭上臂屈伸,膕繩肌的直腿硬拉等等—— 肌肉塊可以獲得突飛猛進的增長。增長速度的加快是因為目標肌群在接近完全伸展的位置工作嗎?答案很可能是肯定的,這也正是騎驢提踵被視為最佳小腿肌訓練動作的原因——由於練習者的上體與雙腿成90度,這個動作可以讓腓腸肌處於伸展狀態,從而在小腿肌上產生巨大的張力。

3)阿瑟瓊斯,鸚鵡螺器械的創立者提出,若要使用單組力竭訓練獲得最佳效果,練習者應該在一個動作上練至力竭,然後儘可能的將重物向上推或拉至最高並保持數秒鐘——也就是說,在行程中肌肉略微伸展的位置上進行等長收縮。例如,在做腿彎舉時,等長收縮存在於底部向上三分之一的粘點位置,也就是膕繩肌略微伸展的位置。大多數練習者從來沒有做過等長收縮。這很糟,因為這可能是讓高強度訓練更加有效的一個關鍵。(我們相信,使用半程脈衝動作,或者說擴展次數法,而不是在這個位置停頓一段時間,可以讓任何一個訓練動作的肌肉增長效率大幅提高。)

事實上,很多科學家都認為,任何動作主要的肌肉肥大刺激都存在於動作逆轉,目標肌肉略微伸展的位置上。這是最大力量出現的位置,因而也就是最大的生長刺激產生的位置。例如,斜托彎舉、腿屈伸、腿彎舉、深蹲、平板臥推等動作靠近底部的位置,或者下拉、機器上拉等動作靠近頂部的位置。這是不是就意味著收縮位置,就如腿屈伸的頂峰位置毫無價值呢?當然不是。在肌肉全部行程的三個屈伸位置上進行訓練有助於發展儘可能多的肌肉纖維。每一個位置都能為肌肉及不同的纖維提供一種獨特的壓力,每一個位置都能形成不同的調用模式。還是引用弗萊克和克萊瑪的話:

「進行膝蓋屈伸時股四頭肌中肌肉纖維的調用順序與深蹲是不同的。調用順序的不同可能是決定特定訓練動作的力量增長特徵的因素之一。調用順序的不同可以在一定程度上證實,若要全面的發展一塊肌肉,必須用不同的動作或方法來訓練它。」

不過,你可以只使用最好的復合動作或中程動作,並且在每一組結尾目標肌肉略微伸展的位置上利用擴展次數法調用額外的快肌纖維,以此獲得顯著的進步。這就是本書前幾章要講到的內容。通過使用各個身體部位的終極訓練動作,再加上擴展次數法,你可以在肌肉圍度和力量上獲得顯著的增長。從第一天的訓練開始,你就會感覺自己的肌肉中充滿了新的生長動力。一段時間之後,你可能希望更進一步,通過三種屈伸位置來訓練每一塊肌肉,在每一個動作的準確位置上應用擴展次數訓練法,以便產生最大的肌肉肥大刺激。即便到那時,你的訓練時間也是相對較短的,但是卻能提供讓你大吃一驚的增長幅度。

那麼為什麼要把擴展技巧從原來的靜態停滯演變為現在的動態脈衝呢?研究者羅伯特索伯恩引用的馬尼托巴大學菲利普加德納博士的一段話可以解釋這一點:「神經系統會進行調整以適應各種任務的執行,而不僅是力量的產生,所以如果有物體移動的話就更容易調用全部的肌肉。」

與靜態支撐重物相比,半程脈衝動作可以提供大得多的增長,尤其是在做完一組動態全程收縮之後。由於存在運動,所以它們可以調用更多的快肌纖維。跳過神經系統力竭這一常規訓練組終止的原因是一種比較好的方式——最先退出的是神經系統,而不是肌肉。擴展次數法可以迫使神經系統在一個訓練動作最關鍵的位置以最大的增長潛力持續激發肌肉纖維,因而你就能夠獲得比常規組多三到五倍的合成代謝刺激。這就是效率!

那麼為什麼不只使用擴展次數法,而忘掉前面的常規試舉呢?擴展次數法只有放在常規組的結尾才是最有效的,而單獨作為半程動作組則不行,這是由肌肉纖維的激活方式導致的。這與前面提到的肌肉纖維調用的尺寸原則有關——這就像多米諾效應,低門限的運動單元先行觸發,然後是中等的,最後才是高門限的運動單元——所以為了獲得最大的肌肉圍度你應該發展儘可能多的肌肉纖維類型。最快的肌肉增長取決於所有肌肉纖維類型的最大化發展!這就是對於大多數人來說單次極限試舉無法產生太大的圍度增長的原因——它只能訓練一種或兩種肌肉纖維類型。為了極大限度的增長肌肉,你必須訓練和發展全部的肌肉纖維類型。(很多研究者相信,單單是快肌纖維就有五種或五種以上的類型,為了獲得最大的肌肉塊,你應該儘可能的發展每一種肌肉纖維。即使是慢肌纖維的增長也能增加你的整體肌肉圍度。)
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