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突破訓練法

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k_david
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發表主題: 突破訓練法   周二 8月 19, 2008 5:38 pm

以下這三個突破技術會帶你超過常規的力竭點同時加速肌肉增長:現在你正在做著第7次大重量推舉,槓鈴移動的很緩慢,而且第8次和第9次會更慢。到了第10次時,你不得不把槓鈴放回到槓鈴架上了——再多一次都是不可能的。沒錯,你已經訓練的非常刻苦了,並且堅持了下來。但是訓練就是意味著這些嗎?你是否準備好了面對肌肉的疲勞和所有肌纖維的力竭?如果你用250磅做臥推,力竭的最低限度是不能再用250磅做第11次,而不是你的胸肌完全的沒有任何力量。而如果換成200磅的槓鈴,你可能用做第11次、12次、甚至第13次來讓自己接近力竭。我們再回到250磅的10次動作,最後的3次動作也可能已經壓迫胸肌充分的疲勞,並且導致了更大程度的肌纖維損傷。而更多的肌肉損傷是意味著身體恢復系統必須通過將肌肉變得更加粗大和強壯,來適應這種新的壓力水平。總而言之,如果你延長練習組,增加訓練強度,提高肌肉的壓力那麼你會提升肌肉的增長。以下是3種我們最欣賞的訓練技術來延長你常規組的持續時間和強度,帶領你超過自己已經適應的力竭點從而加快肌肉增長,它們分別是強迫次數,暫時間歇和漸降組。每一個部分都會有一位頂尖的專業健美運動員進行指導,輔導你在訓練的不同時期如何應用這些技術的必須知識。所以突破升級需要徹底的刺激,換句話說就是超過常規的肌肉力竭。

力竭的證實

健美運動員普遍訓練達到力竭,以使肌肉增長得以最大化。但是關於這一點,研究結果告訴我們什麼呢?澳大利亞的科學家告訴我們訓練達到力竭的確可以提高力量的增長,當然他們說的是沒有訓練過度。他們發現在8周的訓練中,那些在包括4組的臥推訓練中只進行一組力竭訓練的有經驗力量訓練員,比那些沒有進行力竭訓練組的訓練者獲得了超過2倍的力量增長。另外一個最新的研究表明:如果進行1組以上力竭組的計劃,卻並沒有提高力量的作用。事實上,來自多次力竭組的力量增長明顯少於只進行一組力竭組的力量增長。進行多次力竭組的弊病就是有可能預示著訓練過度。

疲勞是本能的反映所以要時刻傾聽自己身體的聲音,來適當使用這些先進的訓練技術

當把高級的訓練技術融入到你的計劃後,你也需要在恢復時間上多考慮一下。「當訓練到力竭時,你在組間和每次訓練間的休息時間也要增加,」最近剛剛結束關於健康問題博士論文的高級訓練指導馬克介紹到:「組間需要額外的恢復時間來儲存足夠的能量,從而能夠讓你的肌肉挑戰高強度的力量訓練。同樣的,因為肌肉的損傷,訓練間的休息時間也要相應的延長,所以可以安排額外的一天讓徹底受損的肌肉得以恢復。」

這種高級力竭訓練在每週進行1~2次是一個非常有用的增長策略。但是,持續在這種強度下訓練很有可能導致過度訓練。如果你每次訓練都使用這個訓練技術,現在就要改變它並且在其他訓練時不要到達這種力竭狀態。因為,當你擺脫了訓練過度的怪圈後,你會感受到真正的增長。

很顯然,你可能因為你對肌肉體積的瘋狂追求而過度訓練。馬克說:「每個人都應該通過親身體驗來決定適合自己的高技術訓練量,並把它貫徹到每週的訓練中。」


1、暫時間歇技術

國際健聯職業健美運動員
馬克·達格戴爾

>>描述一下這個技術並且給予一個你如何使用的實例。「我在過去通過6次的訓練組來進行暫時間歇訓練,在動作開始位置,目標肌緊張支撐住重量保持5秒,然後是做4次動作,然後再次的停歇5秒,並於最後1~2次到達力竭。但是,我最近通過這樣的方式來使用暫時停歇:比如槓鈴臥推,我選擇一個我可以完成8次動作的重量。在完成最開始的8次動作後架好槓鈴,起身休息20秒種,然後使用同樣的重量做另一組,通常是可以進行3~4次,然後再休息20秒緊跟著1~2次的最後一組或者是盡可能多的次數。然後我立刻進行60秒的肌肉拉抻動作。」

>>為什麼使用這個技術?「它讓我找到了肌肉增長的感覺,那種最基本的肌肉增長感覺。它也是多里安·耶茨訓練方式很好的轉化。」[編者提示:6次奧林匹亞先生得主多里安·耶茨聞名於在每個動作中進行一組力竭組的訓練,並且通常都是使用高級訓練技術。

>>你什麼時候在你的訓練中使用它?「過去我經常在非賽季時使用它,但是我打算在下次準備比賽時使用它。我覺得它在訓練開始和結束時都可以使用,因為我現在的訓練計劃是每個部位只做一個動作並且只做一組。」

>>你是否有一些其它的調整作為應對訓練強度的提高?「我雖然減少了整體的訓練量但是已經把訓練的頻率由每個身體部位一周1次上升為每九天2次。」

>>它對你有效果的秘密是什麼?「徹底的關注和記錄我的訓練重量。我每次都要進展一步並確保在下次訓練時採用更重一點的重量或者做更多的次數。我在一些大原則的條件下嘗試挑戰先前的最好成績。」

>>你休息20秒,那麼你怎麼知道這是正確的休息時間?「你需要通過不同的間歇時間去嘗試一些動作。20秒看上去對於我更有效。」

>>使用這個技術時,有沒有一些需要特殊考慮的?「器械更加安全一點,但是我喜歡自由重量。一個好的訓練夥伴是非常有用的,因為你不能自己完成大重量的練習並且達到力竭。我在每一部位練習的最後1~2次是強迫次數,所以我相當於把強迫訓練結合到這個技術裡了。」

>>你是否延長了組間歇的時間來獲得最大的恢復?「那是一定的。但是注意不要太久,因為我的目標是總是要在1個小時左右離開健身房。」

2、強迫次數

國際健聯職業健美運動員
賈蘭特·多文

>>描述一下這個技術並且給予一個你如何使用的實例。「強迫次數就是在通過自己的力量達到力竭後,在訓練夥伴的幫助下完成的次數。在很多情況下,進行2~3次的強迫次數。並且強迫次數在一些動作中比較常用,如臥推等,還有那些訓練搭檔比較容易來控制負重的動作,這樣才能夠得到最到限度的安全。在我靠自己的力量完成盡可能多的次數後,訓練夥伴會提供幫助,這種幫助只是接觸負重並且僅僅可以讓動作進行就可以了,所有重量仍然在我的控制中。」

>>在你的訓練計劃中何時使用這個技術?「我經常在動作的最後一組應用這個技術,儘管它可以在多組中使用。並且你需要計算好休息和恢復時間來確保安全和效果。在訓練的剛開始做過多的強迫組可能意味著過多或者過早了,不過強迫技術可以應用在絕大多數動作中,只要你有一個很好的訓練夥伴。另外,我發現在訓練的任何階段它都很管用,尤其是胸部和一些推舉的動作中。」

>>有沒有一些動作特別適合使用這個技術?「如果你需要做很多的強迫次數時,你最好使用器械或者槓鈴動作來進行。啞鈴對於訓練夥伴比較難保護。」

>>你是否有一些其它的調整作為應對強迫次數對訓練強度的提高?「我幾乎經常對我的計劃進行相應的調整。因為在每組動作都進行強迫次數是不可能的,也是行不通的。這就是為什麼要減少訓練的組數或者調整次數範圍來應對特殊組對計劃的影響。」

>>進行強迫次數時的秘訣是什麼?「那就是沒有必要經常性的使用這個技術。在我還不太懂如何去訓練時,我幾乎在每天的訓練中都進行強迫次數。但是我從來沒有看到增長,取而代之的是受傷和疲勞。這是因為缺少足夠的休息恢復時間。」

>>訓練夥伴給予你多大的幫助?「幫助只限於讓你能夠通過最艱苦的那個點。這有可能只是對槓鈴的輕輕一碰。因為任何過多的幫助都會讓動作脫離你的控制。當然你的訓練夥伴沒有必要在每次動作時都將手放在槓鈴上。一旦舉重人需要幫助時,夥伴只是給予盡可能小的幫助就足夠了。2~3次是比較合適的次數。」

>>你是否延長了組間歇的時間來獲得最大的恢復?「絕對的。你需要給你自己的身體充足的組間休息時間,否則你最好不要使用強迫次數。」


3、漸降組

2002年全美健美錦標賽重量級冠軍 斯坦·麥克雷
>>描述一下這個技術並且給予一個你如何使用的實例。「漸降組可以在一組中就讓你找到力竭的感覺,就是說在應該休息的時候馬上降低負重繼續動作。在一組中降低重量的次數可以到達2~3次。讓我舉一個做啞鈴彎舉動作的例子,我開始於70磅的啞鈴進行10次動作,然後馬上拿起60磅的啞鈴再進行10次或者盡可能多的次數。」

>>為什麼使用這個技術?「我之所以喜歡漸降組是因為它可以延長組時間並且點燃肌肉的泵感,讓更多的血液流入肌肉。」

>>什麼時候使用漸降組?「在訓練的開始和結束時都可以使用這個技術,甚至是非賽季或者賽前準備階段,當然身體的每個部位都可以。它是一種非常好的訓練變化,擾亂你的適應感以促進身體的提升。」

>>是不是有哪些器械更適合做漸降組練習?「它可以應用在所有的動作中,但是有些動作可能在變換重量時有些困難,並延長空閒時間,這樣就會減少肌肉的泵感。相對於拆卸槓鈴片,改變器械的插槽更節省時間、更加方便。啞鈴可能是相對最方便的方式。」

>>你是否以減少訓練量作為應對訓練強度的提高?「我會減少整體的訓練組數。比如我在訓練斜方肌時,我只進行一個長組,就是說我開始於一對150磅的啞鈴做10次動作,然後迅速減少10磅重量進行動作,如此直到啞鈴的重量到達50磅左右。只這一組就足夠了,因為這一組已經讓我感覺到了極限。」

>>使用這個技術的秘訣是什麼?「就是努力和關注。因為你所獲得的肌肉泵感和灼燒感會讓這種訓練方式不那麼好對付!」

>>應該在每次降低多少百分比的重量?「這要取決於你正在訓練的身體部位和動作的不同。對於聳肩,我只減少10磅,但是有時會多一點,大約是25%的重量。這就需要你使用這種技術的訓練經驗,但是有個原則就是在減少重量之前要達到充分的力竭。」

>>你是否延長了組間歇的時間來獲得最大的恢復?「時間的長短取決於我訓練的身體部位和採用的動作。我一般的時間是90秒。當訓練較小的肌肉群時我會堅持使用90秒的休息時間。但是在深蹲動作中,我將延長休息時間來最好的利用這個技術幫助我獲得增長。」
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