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健美訓練的四種恢復進程

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Jayzo
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男 巨蟹座 雞
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來自 : 新竹
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發表主題: 健美訓練的四種恢復進程   周二 6月 09, 2009 2:17 pm

一次訓練後身體將產生四個方面的恢復進程,速度各不相同。以下就按恢復速度由快到慢的順序作一介紹。



1.能量的恢復

訓練耗盡能量。值得我們關心的是以下兩種能量:其一包括ATP和磷酸肌酸,其二是糖原。能量恢復一般是幾小時的事情,最糟糕不會超過幾天,除非你已嚴重過度訓練或正在進行低熱量飲食。加快能量恢復的有效方法是在一天中平均配置高熱量餐次,再附以肌酸及核糖補劑。儘管肌細胞的能量狀態會影響合成代謝的補償速度,能量的恢復不是制約恢復速度的關鍵因素,。

2.激素的恢復

高強度訓練擾亂內分泌系統。一次訓練課後,人體的考的松(一種促使肌肉分解的激素)水平有可能下降,但更多的情況會是升高;睾酮(雄性激素)水平在下降數小時後(最不幸時可能幾天)會出現暫時性升高現象。在通常訓練的情況下,一般24小時內激素水平都會回到原來的水平。激素的恢復雖然要比能量的恢復需更長時間,但它同樣不是制約恢復速度的關鍵因素(前提是具有合理訓練量)。

額外增加訓練負荷而使激素系統無法在24小時內恢復,麻煩就可能出現。例如第一天練胸後,合成代謝激素水平下降;第二天在激素水平仍未恢復的情況下又繼續了腿部訓練,內分泌的體內平衡進一步遭受破壞;第三天再繼續則進一步惡化。有些人利用合成代謝類固醇來提高體內的激素水平,從而能夠更頻繁地投入訓練,這對健康十分不利。也因此筆者提醒一句,不要任意模仿哪位冠軍的訓練計劃。前激素(未列入違禁藥物)能幫助很多自然健美者加速激素的恢復,從而擺脫內分泌問題上的困擾。

3.收縮組織的恢復

至此,事態開始變得複雜。肌肉的收縮活動依靠細胞所含的收縮蛋白質(主要是肌球蛋白和肌動蛋白,組成基本收縮單元)的相互作用。在一次溫和的、非損傷性(本文指的損傷性不是平時所說的受傷,而是指肌肉牽拉所引起的肌肉內部組織的微小創傷,非病理性)的訓練後,肌肉收縮組織的恢復速度會很快。俄羅斯教授弗克指出,舉重運動員在中等強度訓練後要完全恢復需要16到28小時,其中小肌肉群16到17小時,大肌肉群為24到28小時。可見,即使同是肌肉,恢復速度也並不一致。弗克同時強調:收縮組織的恢復進程也是非均勻的,前7 1/2小時非常快,然後會變的非常之慢。

當訓練負荷逐漸遞增,恢復期將延長至24到48小時。進程同樣是非均勻的,前24小時恢復了87%,最後的13%盡同樣花了24小時。

以上說的是舉重運動員,這要區別於健美運動員。舉重訓練並不強調退讓或離心階段的控制,而肌肉的損傷主要發生在動作的退讓階段(因為退讓時肌肉往往處於拉伸狀態)。由此可作推測,經歷一次強損傷性訓練後,健美運動員需更長的休息時間。

類似於舉重運動員,健美運動員第一階段的恢復同樣很快。訓練後服用蛋白補劑進一步推進合成代謝過程,那麼接下來的恢復也理應相當快。但不幸的是,如果肌纖維遭受了損傷,那麼細胞內將產生鈣流失。儘管肌肉恢復仍在進行,但細胞內鈣質將不斷在錯誤的地方堆積。幾小時之後,體內一旦達到鈣的臨界閾值,分解代謝將被觸發從而脫離恢復進程。

分解代謝加劇抑制了合成代謝,以上這種訓練的延遲性後效應會持續幾天甚至幾週時間。這就是訓練後痠痛(肌肉損傷和分解代謝的「指示器」)不馬上出現,而又會持續很長時間才完全消失的原因所在。只有等到巨湧的分解代謝趨於平靜,消退的合成代謝重新驅動時(恢復的第二階段),收縮組織又開始重建,並趨向最終恢復。

恢復的兩階段現象在2000年對力量運動員所做的一項研究中得到了很好的反映。受試者經受一次大重量的腿部訓練後,前11小時力量恢復相當快,而後的 11小時內力量再次下降。力量的完全恢復用了33個小時而不是22小時。與此相對,輕份量組(損傷性很小)的恢復只花了3個小時。因此,肌肉收縮組織的完全恢復是制約你重新高強度訓練某一肌群的關鍵因素之一。當然,收縮組織的修復依賴於能量和內分泌系統的恢復。

4.神經系統的恢復

肌肉收縮依賴於大腦所發出的信號,所以神經系統是決定力量的關鍵因素。訓練使神經系統疲憊,就像肌肉一樣,它們需要時間恢復。然而,神經系統的恢復需更長時間。2000年的一項研究顯示,在一次高強度的腿部訓練後,痠痛在5天後消失,而神經系統恢復到正常卻花了10多天時間。所以,神經系統的恢復是制約訓練總量和力量進步的關鍵因素。類似於內分泌系統,接連的高強度訓練會不斷推遲並惡化神經系統的恢復。
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liu ming yu
羽量級健美大學生
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男 水瓶座 龍
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來自 : taipei
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發表主題: 回復: 健美訓練的四種恢復進程   周二 7月 21, 2009 2:02 pm

太高興了
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大卫
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男 白羊座 猴
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發表主題: 回復: 健美訓練的四種恢復進程   周一 12月 07, 2009 2:23 pm

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健美訓練的四種恢復進程

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