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調理好飲食對健美初學者很重要

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Jayzo
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發表主題: 調理好飲食對健美初學者很重要   周二 6月 09, 2009 5:25 am

1、營養對於每個人都是必不可少的,從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實,沒有適宜的營養任何訓練都是無效的,因此初學健美的人要注意以下五大健美營養原1、補充足夠的熱能:肌肉生長是要消耗能量的,沒有足夠的熱量,就不可能保證肌肉的正常生長。

2、補充足夠的碳水化合物:健美訓練時能量主要由糖原提供,攝入的碳水化合物可以補充糖原,供給能量,並防止訓練造成的肌肉分解

3、補充優質蛋白原料:蛋白質是肌肉構成的基石,也是肌肉生長的基礎,因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。

4、促進合成、減少分解:當肌肉的合成大於分解時,肌肉增長,反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解,促進蛋白合成。

5、保持適宜激素水準:人體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水準,刺激肌肉的生長。

初學者的膳食營養補充

膳食的安排:初學者採用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次,五餐總和達到每日應攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐佔全天總量的20%,上午加餐佔10%,午餐佔30%,下午加餐佔10%,晚餐佔30%。

膳食的組成:健美訓練者每日食譜配備公式為:適度的蛋白質、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質、碳水化合物、脂肪三種主要營養素的比例應為25比55比20左右。

饅頭麵條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高,是初學者的首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源,健美訓練者蛋白質的攝入應以非脂或低脂食品為主,如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,多存在於橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要,又不會增加心血管疾病的發生幾率。

多吃鹼性食物:正常人的體液呈弱鹼性,在健身運動後體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解,產生乳酸、磷酸等酸性物質使人感到肌肉、關節酸脹、精神疲乏。此時應食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的鹼性食物,保持體內酸鹼度的基本平衡,以儘快消除運動帶來的疲勞。

蔬菜水果之類的鹼性食物,還可以補充多種必須的維生素,以補充代謝和流汗時的損失,滿足健美訓練需要。

初學者的營養補劑

營養補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養素,促進肌肉生長和恢復。但是對於健美初學者,不推薦在早期使用更多的營養補劑,這裡只介紹三類最基本的。

能量補充類:這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料,其主要成分是碳水化合物,使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解,運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

蛋白補充類:乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高,是訓練後最佳的蛋白質補劑,可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質,雖然吸收利用率要比乳清蛋白低,但是對於女性健美者非常有好處。

肌酸類:肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力,同時肌酸把水帶進肌肉,使得肌細胞的體積增大,有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用,瘦體重和力量的增加更明顯,因此對於初學者來說,服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

初學健美者的膳食營養誤區

不為自己準備膳食:要練好健美,必須自己準備膳食,依賴飯堂或快餐店是無法滿足健美者少食多餐、營養豐富的進食需求的。

不做營養記錄:制訂一個營養記錄表,記錄下什麼食物有效,吃下後的肌肉感覺等是非常必要的。以後就可根據以往的資料對食物做出調整,使營養攝取達最佳狀態。

飲水不足:水參與全身的新陳代謝,可使微血管保持清潔、暢通,通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛鍊前後的體重差值補充。

相信健美初學者通過本文可以得到一些啟示,通過今後自身的實踐,摸索出適合自己的膳食營養補充方法,早日塑造出完美的肌肉線條。
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調理好飲食對健美初學者很重要

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