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暫停休息練法

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k_david
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發表主題: 暫停休息練法   周二 8月 19, 2008 5:27 pm

在健美訓練中,有時會碰到這樣的情況:練一塊肌肉用上三、四個動作仍找不到「感覺」。為此,我們就要變換一下訓練方法,以求得新的進展。

怎麼變呢?值得借鑒的是「暫停休息訓練法」。它是韋德訓練體繫在平時訓練中使用的一種訓練方法。其作用是在一定重量的負荷下,使肌肉盡快達到最佳發脹狀態。做法是,用一定的重量,最小間歇期的休息,連續試舉,經短促的恢復給肌肉以再刺激。因為在訓練中每休息10至15秒鐘肌肉即可從完全疲勞狀態恢復50%到60%。

舉例來說,做槓鈴上斜臥推發展上胸部時,先做輕重量的熱身運動一組,然後用「漸增重量訓練法」把槓鈴加到只能舉2至3次,隨即把槓鈴放在臥推架上休息10至15秒鐘,再推2至3次,再休息10至15秒,再用全力推2至3次或2至1 次。此時,請同伴或教練從槓鈴上去掉5公斤重量,再舉更多次或2到3次,再休息10至15秒鐘,直到最後只能舉2至1次,以防過度疲勞,引起受傷。

「逐降重量訓練法」是賽前訓練週期使用的一種訓練方法,主要是為了增強肌肉線條的清晰度。

做法是,按嚴格的技術要求,用足夠的重量,每組在極限用力的情況下完成最後3至4次練習時,不放下槓鈴 ,而是請同伴或教練盡快將槓鈴重量減少5至10 公斤,繼續用強迫或助力練法再完成3至4次練習。再第 二次減重,再盡力完成3至4次極限試舉。如此反覆進行,但最多不超過四次。從而使肌肉產生更加緊張、酸脹的強烈應。

若沒有同伴或教練幫助,則可將不同磅數的啞鈴(如20磅、18磅、16磅、14磅等)一字排開,進行由重到輕的極限的連續調換試舉。中間不休息。以一個長組的練習達到筋疲力盡為止。這就是「逐降重量訓練法」。

兩種訓練法的異同是:

1、「暫停休息訓練法」應用於平時訓練週期,「逐降重量訓練法」應用於賽前訓練週期。

2、「暫停休息訓練法」是在漸增重量的基礎上及一定間歇恢復的前提下反覆試舉;「逐降重量訓練法」則是在減重過程中,只能完成最後幾次或1次試舉 的情況下,不間歇,借強迫或助力完成反覆試舉。

3、「暫停休息訓練法」屬於大強度、短間歇、少次數、少組數的發達肌肉的增塊練習。「逐降重量訓練法」屬於中強度、大密度、多次數、少組數的力量耐力練習,消耗能量更多,去脂減肥效果顯著,能使肌肉紋理清晰、條塊分明。
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暫停休息練法

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