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德國壯漢訓練法

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k_david
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發表主題: 德國壯漢訓練法   周二 8月 19, 2008 5:25 pm

要想使任何一種訓練法生效,除了刻苦訓練外,都要先用幾周時間的訓練來適應它。然而現在卻有一種訓練法能在短時期內獲得訓練效果,以致此法被認為是增長肌肉最有效的方法。

在力量訓練中這個方法通常被稱為「十組數訓練法」。由於它起源於德國,故又稱「德國壯漢訓練法」。此法70年代在德國興起,由德國國家舉重教練羅爾夫·費澤推廣。

德國舉重運動員通常在非賽季用此法來增長肌肉,訓練12周就能使自己提升一個級別。此法也是加享大舉重運動員傑奎斯·狄摩斯——洛杉磯奧運會銀牌獲得者的基本訓練方法

此法之所以有效,是因為所練的主要肌群均為主動肌群,且用高強度的重複次數來刺激肌肉,每個動作10組,每組10次。由於組數與重量的科學設計,身體無需花更多的時間去適應。用此法訓練在六周內獲得
10磅或更多的肌肉是很平常的事,即使是優秀運動員。

內容與原則

「德國壯漢訓練法」的內容是每個練習用相同的重量練10組,每組10次。所使用的重量是能連續做20次達到力竭的重量。對大多數練習者來說,這個重量應是竭盡全力只能做一次的最大重量(1RM)的60%。比如,你臥推若能用300磅做1次,那麼300磅就是你臥推的1RM。用此法訓練,你只需用300磅的60%,即180磅來做臥推就可以了。

初次採用此法的訓練者,建議採取以下的分化訓練:第一天胸、背;第二天腿、腹;第三天休息。第四天臂、肩;第五天休息。使用此法時,應精確地記下每一組/次之間的間隔時間,且每個練習均應以規範的動作完成。以下是訓練時應注意的一些原則問題,重視這些問題將是你取得最有效進展的保證。

間歇時間:剛開始訓練時,訓練者往往會在頭幾組就產生疑問,因為他們覺得所使用的重量並不很重。其實不然,如果繼續練下去,就會發現,世界上沒有比這種訓練更殘酷的了。為此,組間間歇十分重要,要求是每組練習用時60秒,組間間歇90—120秒。由於短時間的神經性適應,在做第8和第9組時,你會覺得略顯輕鬆些。為準確計算間歇時間,你應;準備一塊秒錶,以便提醒你別超時。這很重要,因為當你疲憊不堪時,會無意將間歇時間延長,從而無法保持訓練的緊湊與連貫性。長時間的動作,如深蹲、雙槓臂屆伸、引體向上等,練習節奏應是4—O—2,即放下重物用時4秒,不停歇,蹲起、推起、引體用時2秒。彎舉等動作可使用3—0—2的練習節奏。

動作數量:身體每個部位的訓練就做一個動作。採用復合動作(參與運動的肌群多的動作),如深蹲、臥推等。

訓練頻率:因為是超強度訓練,故需要較長的時間進行恢復。每個身體部位的訓練頻率是4—5天一次。

運動負荷一旦能按照規定的組間休息時間完成10組每組10次的訓練,就應增加4%一5%的重量,如此循環上升。不要使用強迫次數、消極用力或燒灼訓練法,因為此法已能刺激深層肌肉,滿足你的需求。實
際上當你使用此法做完深蹲和腿彎舉後,要用5天的時間才能使你一瘸一拐的雙腿恢復正常。

  初級/中級訓練方案:階段I是一個以5天為週期的訓練方案。所用重量為盡全力只能做20次的重量,即1RM的60%。

  第一日:胸、背

  A—1下斜啞鈴臥推(掌心相對)10次/組,共10組。

  A—2 引體向上(掌心向內)10次/組,共10
組。

  B—1上斜啞鈴飛鳥10—12次/組,共3組。

  B—2單臂啞鈴划船10—12次/組,共3組。

  注意:A組練習組間休息90秒,B組練習組間休息60秒。B組屬輔助訓練,若也練10組則會導致訓練過度。

  第二日腿、腹

  A—1 任何安全的非自由式深蹲10次/組,共10組。

  A—2腿彎舉10次/組,共10組。

  B—1低滑輪收腹15—20次/組,共3組*。

  B—2坐姿提踵15—20次/組,共3組。

  (*將一皮帶繫在低滑輪上,躺在滑輪前,用雙腳勾住皮帶,將雙膝拉向胸部。)

  第三日:休息

  第四日:臂、肩

  A—1雙槓臂屈伸10次/組,共10組。

  A—2斜板啞鈴彎舉10次/組,共10組。

  B—2俯身啞鈴飛烏10—12次/組,共3組。

  B—2坐姿啞鈴側平舉10—12次/組,共3組。

  第五日:休息

  此階段訓練6周(6個週期)後,進入階段II一中級階段,所用重量為盡最大努力只能做12次的重量,為期三周。

  第一日:胸、背

  A—1上斜啞鈴臥推(掌心相對)6次/組,共10組。

  A—2引體向上(寬握,掌心向外)6次/組,共10組。

  B—1平板啞鈴飛烏6次/組,共3組。

  B—2俯身槓鈴划船6次/組,共3組。

  注意:A組練習組間休息90秒,B組練習組間休息60秒。

  第二日:腿、腹

  A—1 屈膝硬拉6次/組,共10組。

  A—2坐姿腿屈伸6次/組,共10組。

  B—1屈膝收腹15—20次/組,共3組。

  B一2站立提瞳15—20次/組,共3組。

  第三日:休息

  第四日:臂、肩

  A—1雙槓臂屈伸6次/組,共10組。

  A—2斜板啞鈴彎舉10次/組,共10組。

  B—1 俯身啞鈴飛烏10—12次/組,共3組。

  B—2坐姿啞鈴側平舉10—12次/組,共3組。

  第五日:休息

  高級訓練階段對高級運動員來說,訓練的變化比訓練的適應更重要。為此,可採用一種叫「4%」的訓練計劃,即每次訓練增加4%一5%的重量,而動作次數減少1次。每增加重量2次後,再將重量降低
4%一5%,動作次數復原。舉例說明:如你能用110磅的槓鈴彎舉12次,但再也無法增加重量及次數了,那麼下列方法則能幫你走出困境:

  訓練1:10組x6次x110磅

  訓練2:10組x5次x115磅

  訓練3:10組×4次×120磅

  訓練4:10組x6次x115磅

  訓練5z10組x5次x120磅

  訓練6z10組x4次x125磅

  訓練7:測試日,你能用120磅做12次,即6次訓練後力量增加了
9%!

  此訓練法不複雜,但卻造就了眾多德國壯漢,也造就了一批健美明星。您不妨試試。
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德國壯漢訓練法

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