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訓練高原期可通過改進訓練計劃

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faze10
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發表主題: 訓練高原期可通過改進訓練計劃   周三 五月 13, 2009 1:34 pm

在24年的實踐和研究中,發現99%的訓練高原期可通過改進訓練計劃、增加休息和睡眠時間及調整飲食來消除。



有人認為訓練高原現象只是飲食問題,吃點營養補劑或多吃點肉就能解決問題。這是不全面的。

關於如何改進訓練方法、提高訓練強度的文章已有不少,這裡,我先簡單地談談睡眠問題。

很簡單,肌肉需要休息,唯心論恢復和增長。如果早上起床有困感,你最好多睡幾個小時。

增加脂肪攝入量 飲食方法應該如何調整呢? 有些運動員通過稍微多攝入些脂肪,就能擺脫訓練高原多數運動員,特別是健美運動員把蛋白質和碳水化合物處理得很好,而脂肪的攝入量只有正常量的一半。這很不利於肌肉生長,更不用說擺脫訓練高原了。 脂肪並不是你想像的那麼壞

人體是一個具有很強適應性的機體。通常,它以脂肪和碳水化合物為能量來源,如果不夠,便用蛋白質來供能。如果熱量過剩,不論來源如何,都將轉變為身上的肥肉

你可能聽說過飲食中的脂肪更易轉變為體脂,但這只在攝入熱量有剩餘的情況下才變成現實。

如果你的肌肉生長遲緩而訓練和睡眠方面都無懈可擊,說明你的熱量攝入不足,此時增加脂肪攝入並不會使你發胖。

其實,脂肪並不像通常描述的那麼壞。美國心臟醫學聯合會推薦每天來自脂肪的熱量應佔總熱量的30%,世界衛生組織建議體力勞動者和運動員每天應有35%的熱量來自脂肪。而多數健美運動員每天來自脂肪的熱量不到總熱量的15%,遠遠低於身體的正常需求量。 正確的蛋白質和碳水化合物水平。

對蛋白質的攝入量各種衛生組織和專項運動委員會所推薦的數量相差很多。這是因為,有許多因素,包括年齡、體重、性別、肌肉水平、運動項目、總熱量攝入量及所吃蛋白質的生物價等都能影響蛋白質的需求量。

在保證總熱量充分的前提下,健美運動員每天每磅體重至少應攝入0.7-1g蛋白質,其中65%以上應來自動物性蛋白質食品。

至於碳水化合物,我們不妨把它與燃料類比。假如一輛汽車裝滿油後能跑100Km,而你只想跑25Km,你就不必把油箱裝滿。

通常,馬拉松運動員每天每磅體重應攝入3.7-4.5g碳水化合物,而健美運動員2.3g就足夠了,也許還有點偏多,因為健美運動員不必完全依賴碳水化合物儲備來供能。

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