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健美運動營養新說

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faze10
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發表主題: 健美運動營養新說   周三 五月 13, 2009 12:06 pm

沒有區別於普通健身運動的營養,很難練好一身鋼澆鐵鑄般的肌肉,因為肌肉的發達是以特殊營養物質為原料的,運動營養學家認為,健美運動員及其愛好者必須瞭解與健美運動有關的最新營養學知識,並需要及時更新營養觀念。



1、需要有比常有多一些時間的午睡

除了夜間睡眠,若上午進行運動,最好有大約三小時的午睡。其目的,不僅僅是為了休息,而是為了給生長激素以充足的生成時間。

日本築板大學教授鈴木說,所有大強度的訓練對肌肉組織都有較大的損害。肌肉除了損失肌蛋白外,還因為其中貯存的氧和肌紅蛋白在訓練中大量湧入血液,因而使肌肉內的紅血球因血紅蛋白的減少,供氧能力隨之降低,肌肉力量也會因氧代謝力下降而減小。於是,損傷的肌肉急待修復。

以往,人們只注意到修復損傷時所需要的蛋白質,卻沒有注意到人體更需要的是能增加這種蛋白質合成所需要的生長激素。現在已經知道,生長激素不僅在運動中加速生成,在睡眠時也十分活躍。因此,上午從事健美運動的人需要比常人多一些午睡時間,以利於生長激素在睡眠中生成。因為生成的激素需要在2小時才能達到高峰,所以午睡時間不能太短。另外,運動中消耗的肝糖原,大約需要2-3小時才能補足,不然,疲勞也無法恢復。

2、睡前需要補充高熱量飲食

對一般健身運動者睡前是不主張吃高熱量飲食的,因為在睡眠中能量消耗少會使 多餘熱量轉化為脂肪,容易導致肥胖症或高血脂。而健美運動員則不然,午睡前和晚睡前的午餐和晚餐,都應攝入足夠的營養如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養飲食,主要是讓損傷的肌肉 在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料,不然肌肉損傷的細胞將無法盡快修復,以至影響運動成績。

3、訓練後半小時立即進食

試驗表明,每天兩小時的激烈運動,比不大運動者每公斤體重需要多1.5倍的蛋白質。

然而,這些需要大量增加的蛋白質及其他營養素,也不是什麼時間補充都不晚。從實驗得知,促進蛋白質合成的激素分泌到血液中,是在運動後2小時才達到高峰的。專家們讓一批運動員進行高強度的70分鐘蹬自行車訓練,再把他們分成運動後30分鐘內進食組和2小時進食組,然後在運動結束後對他們血液中各種營養成分進行定量分析。結果,肌肉中糖原積蓄量,2小時進食者不到30分鐘內進食者的一半。這說明進食的時間與激素水平是否同步有關。若在激素水平達到高峰時才進食,將明顯影響營養物質的合成和利用。

4、脂肪是耐力運動的「硬」營養

以往人們習慣地認為,糖原是運動者能源的「主角」。於是不少人主張運動前3小時吃穀類、薯類、柑橘水果等,使能量以糖原式貯存於肝臟中備用。

而最新觀點認為,就發揮基礎體力和耐力而言,給肌肉蓄積脂肪比貯存糖原更重要些。實驗表明,一個用最大強度訓練的人消耗糖、脂肪、蛋白質的比例是:男運動員為47、49、3;女運動員為33、61、2。由此可知,無論男女在進行大運動量訓練時,消耗最多的是脂肪而不是糖,因而更應重視脂肪的補充。而女性因有雌激素的幫助,易於把脂肪轉化成能量。因此在相同條件下,脂肪代謝高的女運動員,更能勝任耐力性運動。

另外,在進行大運動量時,人們對脂肪代謝更有獨到的機制。比如,一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球,被心臟、肌肉和脂肪組織吸收,因為他們血液中胰島素首先達到高峰,糖原被最早消耗後,脂肪在來不及(或不需要)動用時,便被貯存於脂肪組織中。而健美運動員則不同,他們的胰島素水平往往暫時被抑制著,血液中的脂肪便可以盡快被肌肉攝取、貯存,並率先參與代謝,而不會首先貯存於脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說,首先是高質量的能源,而不是身體的累贅。

針對這一特殊規律,專家們回顧了世界運動史,發現大多競技體育的強者之所以不是東方人而是西方人,與其飲食習慣大有關係。東方人以碳水化合物為主,而西方人以脂肪為主。這在一定和度會影響人們的運動成績,因為主食穀類的運動員,缺乏強力運動急需的「硬」營養——脂肪。因此,提高這類運動員耐力的營養是「脂肪負載」,讓脂肪成為主要能源。

健美運動員致力於發達肌肉,不僅要講究科學的訓練方法,還需要提供肌肉細胞成長和修復所需要的能源。因此,延襲舊的營養、睡眠模式,無疑會影響運動成績的迅速提高。

_________________
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